後背肌肉怎麼練?
在家怎樣練背部肌肉群
1.“平握推舉”。鍛鍊胸大肌的最好方法是“平臥推舉”，可以用槓鈴和啞鈴練習。方法是：仰臥於一塊與肩齊寬的板或凳上，雙手握槓鈴，槓鈴放在胸部乳頭以上1釐米左右。如果是啞鈴應於兩肩外側。吸氣，以胸大肌的力量持鈴向上推起至兩臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌充分收縮，再呼氣，雙手慢慢回到原位。 向上推起時，應當略向前偏成拋物線向上運動，兩臂伸直時槓鈴中心應處於肩關節的支撐點上。兩臂伸直時胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌處於完全收緊狀態，不能含胸聳肩。 用槓鈴推舉時兩手的握距一般為中握距，就是兩手握在兩肩外側一些，它主要發達胸肌的外側翼和下緣溝。有一定鍛鍊基礎的人可以選擇寬握距，兩手比肩寬1~2手掌的寬度。它主要鍛鍊胸肌的兩側翼中部，使外側翼寬厚。若握距小於肩寬度，則用力點就會集中到肱三頭肌，成了鍛鍊手臂了。 仰臥在長凳上時，腰背要用力收緊，挺胸收腹，腰背部離開凳面，只以肩背部和臀部觸及凳面，使軀幹形成一個橋形。這樣有助於胸大肌的集中發力。 2.“仰臥飛鳥”。姿勢同上，雙手掌心向內持啞鈴，兩臂伸直向上垂直於地面，慢慢呼氣，以胸大肌控制住，兩臂慢慢稍曲肘向兩側下落到最低位置。再吸氣，胸大肌收縮使雙手舉起至兩臂伸直。 這個動作對發達胸大肌的外側中部較好，對擴大胸腔有特殊作用。 3.“俯臥撐”。一般做俯臥撐時，用力點都集中在雙臂上，這裡的俯臥撐則要求胸大肌用力。主要區別在於：首先，預備姿勢時，直臂支撐，肩關節應向前傾成10—15度角，而不是雙臂垂直。其次，伸臂撐起時，身體向前成弧線上升，使胸部向前挺出，身體不是垂直上下或向後退縮。處學者可以在地上練習，等力量有了增長，就可以把腳墊高一點做，最後可以在背上負重做。 4.“雙槓兩臂曲伸”。如有雙槓可以用這個方法。和俯臥撐一樣，通常是鍛鍊雙臂的動作，稍加改進可以鍛鍊胸部。要領是雙手伸直撐在雙槓上，屈臂使身體下降到最低，然後頭部向前伸，使胸大肌充分伸長，隨即吸氣，身體向上撐起時，臀部向後縮，上身向前俯，軀幹成含胸姿勢。為了增加強度，還可以在腰間懸掛重物。 每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕鬆的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。 通過3個月的系統訓練，一般都會收到較明顯的效果，胸部兩側和下緣都會出現明顯隆起的肌肉塊
背部肌肉鍛鍊方法大全，怎麼練背肌
1
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右為宜。
2
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要儘可能的向後擴，幅度越大越好。
3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4
用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
5
單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是：兩手儘量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平，或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
6
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
轉自百度經驗，勿怪
如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。 倒立俯臥撐。這動作危險，難度大，並且不適合初次鍛鍊的人。方法就是初期先腳貼牆，大頭朝下聯繫倒立，然後循序漸進試著彎曲手臂，降低重心來做撐起動作。漸漸地就可以強化肩，背，腰部肌肉。這是一個針對肩背的動作，而不是像普通的俯臥撐聯繫上身全部肌肉。其實將手放到與腰部平行的位置做俯臥撐也可以側重背部的鍛鍊，V字（希望lz自己能去看視頻）俯臥撐側重肩部鍛鍊。
要是小區有單槓，引體向上是最好的，但lz說在家，那就算了。
強身健體是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重視它，它就回報多少，lz說：“只有20分鐘” 要：“快速”練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。
祝你快樂！
背部肌肉多久能練出來 怎樣練出完美背肌
【圖】背部肌肉多久能練出來怎樣練出完美背肌
背肌在訓練當中是必不可少的一塊大肌肉群，把背肌練出來，又寬又厚實的背才是漂
亮完美的背，由於背部是一塊大肌肉群，所以需要單獨拿出來訓練，不過不能每天都
訓練一個肌肉群，需要一次換一組肌肉群，因為肌肉也需要充分的休息時間，健身之
後的營養、蛋白質也是非常重要的，健身講究七分吃三分練，下面我們一起研究一下
背部肌肉訓練方法。再保持充沛體力的條件下，進行當天的背部訓練，第一個動作：
引體向上，這個不用去健身房也能做的動作，對背部肌肉刺激還是比較大的，但是一
定要保持正確的姿勢，雙手比肩稍寬，正握單槓，身體不能晃動，臀部以下保持不
晃，收緊背部肌肉將身體向上提拉，下巴頂到單槓為止，一組12
到15個，四組，可以
根據自己的體力調整。介紹完不去健身房可以做的動作之後，講一下背部肌肉經典動
作，槓鈴划船，這個動作的要領：雙腿與肩同寬，屈膝，上身向前傾45
度左右，寬握
槓鈴杆，保持背部挺直，其他部位不動，將槓鈴杆向斜上方提，一定要感覺到背部肌
肉在收縮，將精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把動作做標準。
在訓練過程中，如果沒有搭檔在身邊而且還要進行大重量訓練的話，最好選擇器械進
行訓練，這樣不僅可以減少受傷的機率，而且相對輕鬆
怎麼練習背部肌肉
1、在單槓上進行引體向上； 2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推； 3、單手握啞鈴進行划船式動作。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
鍛鍊背部肌肉 上背部 怎麼鍛鍊
寬握引體向上、高位下拉（健身房一個器械）
倒立俯臥撐
站姿槓鈴上推
怎麼練習背部肌肉？
1.俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右為宜。
2.擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要儘可能的向後擴，幅度越大越好。
3.轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
4.用啞鈴做俯身划船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的划船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛鍊背闊肌。
5.單槓或健身器八字架練習。單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單槓能拉長背闊肌。具體方法是：兩手儘量寬於肩正握單槓或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與槓面齊平，或者至少喉結或頸部後面與槓面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
6 健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
後背肌肉怎麼練？
下面是訓練方案，一週訓練一次。
項目
組數
每組次數
屈身槓鈴上提
3
15,12,10
寬握器械划船
2
12
單臂啞鈴划船
2
12
前高拉背訓練器
2
12
新手注意事項：
1. 屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
2. 後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
下面上圖，詳細介紹一下各個項目，這裡用到的器械，在健身房中都能找到。
1. 屈身槓鈴上提
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
2. 寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
3. 單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
4. 前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
後背肌肉怎麼練？鍛鍊一天練喲一部分肌肉還是天天練
健身房都有那種擴胸擴背的健身器材。每天練1個多小時吧！望採納