在家怎麼練二頭肌?

General 更新 2025-04-29

自己家裡沒器具！怎麼練二頭肌和胸肌！

最簡單實用的就是俯臥撐！對胸肌最有效，同時帶動肱二頭肌，肱三頭肌，背闊肌等系列肌肉，可以每天早晚鍛鍊，沒次鍛鍊分三組，可以按10次、10次、10次這樣等次數的分，也可以按漸增或漸減的分，具體次數根據個人身體素質及鍛鍊的深入程度來確定。為了加強效果，可以負重訓練，也可以腳放在高處而手在地處這樣來增加訓練強度。

單槓：沒有設備可以在拿門的橫樑做，有比較適合的樹也可以。反握（手心朝向自己）可以很好的鍛鍊肱二頭肌，正握（手背朝向自己）則鍛鍊肱三頭肌和背闊肌。

雙槓：腿部保持不動，雙手帶動自身體重在雙槓上面做屈伸運動，可鍛鍊三角肌，胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌，背闊肌等上身肌肉，效果絕對明顯，方案與前面相同，一個是分三組，一個是自身實際。

仰臥起坐：鍛鍊腹肌，雖然樓主沒說，但腹肌也是美的表現，發達的腹肌可明顯看到兩排共八塊肌肉，在配上強大的胸肌跟肱二、三頭肌絕對令人羨慕不已。

最後一點建議，要健身就應全面點，上身肌肉發達固然重要，下肢也不能落後，畢竟下盤不穩是件尷尬的事，可以選擇跑步蛙跳來提高。樓主練肌肉無非想要比較勻稱比較美的身材，若上大下小，上強下若則恐怕與初衷相悖，看樓主只是想練其中某個部位肌肉，還想速成，雖然可行，但不提倡，健身就該全面持續的訓練，我最開始健身時跟樓主是一樣的心理，後來經老師糾正才改變想法的。

怎樣快速在家練肱二頭肌？

朋友你好！下面我來為你回答：初練健美的人最想知道的是如練肱二頭肌。因為他們覺得這塊肌肉最好練，最容易見效果，也最值得向別人炫耀。

這裡要向你講述的，是我多年的實踐體會，也就是發達肱二頭肌的一些最有效的方法，希望能對你有所幫助。

我每次練肱二頭肌之前都要做一組輕重量的熱身練習，然後加點重量再做一組熱身練習。目的是防止肱二頭肌受傷。

我喜歡用大重量進行訓練，因為重量越重對肌肉的刺激越強。除熱身練習外，每組都做到極限，即一點都舉不起來為止。不過大重量也不是絕對的，有時每組都用最大的重量來做，有時是降低重量增加次數，但都做到極限為止，練法的改變主要看當天的身體狀況。

單獨練胳膊

我在每週的最後一次訓練課單獨練胳臥，包括肱二頭肌，肱三頭和前臂肌群。

以前我練胳膊分別安排在胸、背訓練之後，但胸背練習消耗精力很大，練完後就無法全力投入肱二頭肌和肱三頭肌的訓練了，所以改了主意。當然，不少人還是像我以前那樣練，不能說不對，但效果就差多了。

有些運動員認為一次訓練課可練幾個部位，我就經常看到一些人在一次訓練課中同時練腿和胳膊。這樣做是錯誤的。

還有一種常見的錯誤是同一部位練得太多。這樣，肌肉就沒有足夠的恢復時間，也就難以生長。拿肱二頭肌來說，訓練後必須有充分的休息時間，肌細胞才能從血液中吸取足夠的養料，而得以生長。

練肱二頭肌的動作

直立啞鈴交替彎舉----我特別喜歡這個動作，通常是最後練，有時也在第一組使用，目的是給肱二頭肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕啞鈴熱身，然後逐漸增加重量，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。

站立滑輪拉力器彎舉----也許這是練肽二頭肌的最佳動作。練習時負荷能始終加在肱二頭肌上，使肱二頭肌極度充血，對發達肱二頭肌尖峰作用極佳。我特別喜歡這個動作帶來的那種極度充血的感覺。

啞鈴彎舉----建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。這是一個嚴格的分離動作。效果極好。注意，斜板的角度一定要接近90度，這樣才能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。一般啞鈴彎舉的缺點是在彎舉到頂峰時，由於骨胳的支撐作用，肱二頭肌反而不用力了。還原到最低時，只是提著啞鈴，肱二頭肌也不用力。

曲柄槓鈴彎舉----這是我開始訓練時常用的基本動作。我把槓鈴片加到225磅（100公斤），能做幾個就做幾個。做動作時我常用借力練法，效果很好。因為只有這樣才能用大重量給肱二頭肌以強刺激。

佈道凳彎舉----這也是一個效果很好的孤立動作，現在很少練了，有段時間曾是我的必練動作，它既能使肱二頭肌極度伸展，從而發達其下端（這部分很難練），又能使肱二頭肌的尖峰更突出，使整個肱二頭肌更厚實，不信你練練看。

肱二頭肌的訓練計劃

世上沒有絕對的東兩，健美訓練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓練計劃是萬能的。就訓練計劃而言，可以有成下上萬種組合，關鍵在於，你的訓練計劃應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。

健美訓練的要訣之一，是經常變換訓練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應你的訓練計劃。一旦適應了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發達你的肱閥頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓練計劃也許量大了些。但只要調節運用，很快就能適應下來，為大重量超負荷的訓練做好準備。

初練者的訓練計劃：

動作組數次數

直立曲柄槓鈴彎舉 3一4 8一12

中初......

在家怎樣鍛鍊二頭肌和胸肌

1、肱二頭肌：彎舉（拉力器）：每組10次，共6組； 2、胸肌：俯臥撐：每組10次，共6組。拉力器：每組10次，共6組。

家裡沒有器具，怎麼鍛鍊肱二頭肌

做俯臥撐，雙手支撐時五指相對，與肩同寬（支撐的手離得太近的話練的主要是三頭了）。下去的時候要慢，起來的時候快。體力一般的話，一天做3組，每組15個，每組間可休息1-2分鐘，但一定要一次性做完45個，不能分成早中晚練，最好下午練。堅持一週後，感覺適應了，就可以增加量了。祝你成功！

親沒有健身器材在家怎麼練二頭肌

沒有健身器材在家一樣可以練二頭肌的，下面的方法就適合你。

1.仰臥後撐

仰臥後撐很容易在家裡鍛鍊，而且對徒手鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊效果很好。如果想要更高的效果，就把雙腳支撐得越高。

準備兩個長凳或者椅子，用來支撐胳膊和腿。你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上。或者室外支撐到矮臺階上也很方便。

伸展肘關節。感受肘部舒展運動，用肱三頭肌的力量還原動作。

2.窄距俯臥撐

與普通俯臥撐比較起來，主要是需要支撐兩手儘可能窄，這樣動作時是三頭肌主要來發力，而不是胸大肌。

3.(三頭)雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是學校學生和軍人基本身體素質鍛鍊的經典動作，它主要用來鍛鍊胸大肌(下部)和肱三頭肌經典。稍微注意動作些微的區別，鍛鍊的重點就不一樣，以下主要介紹鍛鍊二頭肌的雙槓臂屈伸。

做雙槓臂屈伸，動作過程中軀幹形成“挺胸收腹”位，彎曲手臂時，重心稍後移，軀幹自然伸直下垂，兩肘儘量夾緊則主要拉伸肱三頭肌。

在家怎麼鍛鍊肱二頭肌（沒有器材）。

1.二郎腿彎舉屁：股頂牆，翹起二郎腿，翹起的腿完全放鬆，手腕握住腳踝做肱二頭肌彎舉。這個動作對髖關節靈活性有一定要求，訓練前可以先拉伸下梨狀肌

2.側臥助力卷腹：雖然名字叫卷腹，但腹肌是要放鬆的，完全靠肱二頭肌的力量將身體拉起來，實在拉不動可以用腹肌借點力。這個動作對肱二頭肌的長頭和肱肌刺激會更強。

3.反手俯臥撐：肱二頭肌除了有屈肘的功能外，還有屈肩的功能。反手支撐的姿勢下肱二頭肌的活躍最高，而且肩關節屈伸幅度最大。做這個動作時手肘要夾在身體兩側，推起時可以稍微將臀部擡高。

★拖拉式彎舉肘關節向後和向上移動，逐步把槓鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部，然後把槓鈴放到起點，重複進行。這個動作也可以在史密斯機上做。

★俯臥上斜彎舉：以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是，俯臥在上斜臥推凳上，手持一對啞鈴，手臂自然下垂，然後做彎舉，保持肘關節穩定。

★仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個較高的平凳上（如果凳子高度不夠可在下面墊東西），手臂自然下垂，然後保持肘關節穩定，彎舉啞鈴。

★高位拉力器彎舉：在大飛鳥機中間站好，然後手臂向兩側伸開，抓住拉柄做彎舉，這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。

在家裡怎樣正確地鍛鍊肱二頭肌？

啞鈴彎舉

槓鈴彎舉

左右手啞鈴交替彎舉

另外，手臂粗也需要練肱三頭肌

有坐姿臂屈伸

仰臥槓鈴（啞鈴）臂屈伸

俯身臂屈伸

擡頭挺胸雙槓臂屈伸

在家怎麼能最練二頭肌？

俯臥撐！可以分組做！一開始一組20個！休息一下！一天做無組吧！以後慢慢增加次數半個月看出效果

在家怎麼練二頭肌肉