什麼食物熱量低容易飽?

General 更新 2023年10月15日

什麼食物含熱量少或易飽？

一、吃飽肚子也能減肥

有人以為，只要節食就能減肥，其實不然。因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定熱量攝入多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。

各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。乾果的熱量遠比鮮果高。因此減肥者不宜吃杏幹或葡萄乾等乾果。

減肥者多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優於雞肉，雞肉優於牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。

豆類的熱量最低，因此，豆製品是減肥者的首選食物。把豆製品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。

減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇體積大熱量低的食物，就可以吃飽肚子減肥。

下面介紹部分食物熱量的換算公式：10克烹調油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

二、越吃越瘦的食物

許多身體偏胖或擔心發胖的人，總認為吃蔬菜不會發胖，因而對蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實際上，過多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，過剩的碳水化合物也會在體內轉化為脂肪儲存起來。那麼，胖人吃哪些蔬菜好呢?

黃瓜黃瓜中含有的兩醇二酸，有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。

白蘿蔔白蘿蔔含有辛辣成分芥子油，促進脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。

韭菜韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進腸蠕動，有較強的通便作用。

冬瓜冬瓜含的營養成分較少且能去掉體內過剩的脂肪，具有較強的通便作用。

綠豆芽含水份多，食人體內後產生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。

大豆及大豆製品含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內的膽固醇，促進脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積。特別是醋豆裡的皁素能排除粘附在血管壁上的一種脂肪，並能減少血液中膽固醇含量。

醋豆的製法是：將黃豆洗淨，瀝乾水，炒三四分鐘(注意別炒焦)，待冷卻後，裝瓶，倒入食醋醃泡，加蓋封好，一週後即可食。每天早晚各吃數粒，即有減肥效果，有興趣的讀者不妨一試。

三、越吃越瘦的方法

以節食方法來減肥，其實是非常簡單的，用頭腦來吃東西。

不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替……，可以說是現在最聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西、也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強吃，這些都可以是造成熱量消耗不良，吃下的食物容易變成脂肪的原因。還有，每天在一定的時間用餐，比想像中還重要，因為可養成有規律的消耗。

1．矯正不良的飲食習慣

肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑑賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會超過應該攝取的熱量。試問，當我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時，你清楚自己吃了多少嗎？是否品嚐了每一口的滋味？是否食入了過多的熱量呢？

下述一位減肥者，就是一個不自覺飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，每天晚上都會吃上一碗。在減肥指導者的要求下，她開始計算吃了多少口，同時注意每一口所帶給她的樂趣（滿足程度）......

哪些食物熱量低又可以吃飽呢

選擇什麼食物熱量低而且又可以吃得飽？那就應該選擇體積大、纖維多的食物：因為這種食物可增加飽足感從而有效地控制你的食慾，例如：新鮮蔬菜、水果。

選擇新鮮的天然食物：新鮮的天然食物一般熱量都比加工食物要低。例如：胚芽米的熱量低於白米，新鮮水果的熱量低於果汁，新鮮豬肉的熱量低於香腸、肉乾等。

選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌食物：這些食物比油炸、油煎、油炒食物熱量低得多，例如：清蒸魚、涼拌青菜、泡菜等都是可供你外食時選擇的上好的低熱量食物。

肉類儘量選擇魚肉、雞肉等：肉類所含熱量依種類不同，大致是：豬肉>羊肉>牛肉>鴨肉>魚肉>雞肉，所以儘量選擇魚肉和雞肉。

“低熱量密度減肥法”實際操作起來非常簡單。舉例來說,往飯里加些水果和蔬菜就能有效降低這頓飯的總體熱量密度。至於加什麼，隨個川口味而定。如胡蘿蔔、萵苣等都可以。麵餅裡可以加點蘑菇；麥片粥裡放些草莓、蘋果或香蕉；沙拉醬裡放點豆瓣，後用胡蘿蔔或芹菜杆蘸著吃。這樣，既能吃飽,熱量密度又降低。

1、吃水果而不喝或少喝水果汁：因為吃整個水果感覺比喝果汁要飽得多。

2、喝脫脂奶而不喝全脂奶：因為它們的蛋白質含量都是一樣的，而喝脫脂奶，讓你感到吃飽的是蛋白質而非脂肪。

3、喝清湯而不喝濃湯：正式用餐前喝點湯有利於你少食，不過，不要喝含有肉類的雜燴湯。

4、吃新鮮水果而不吃乾果：任何食物去掉水分後，熱量就會上升。在攝入同樣卡路里的情況下，新鮮水果的分量更大，更有利於減肥。

5、吃水果而不吃餅乾：即便是不含脂肪的餅乾，其熱量也高於炸薯條！且由於它既無水分，又無纖維，不能使人產生飽足感，還是吃一盤水分和纖維含量都很高的草莓比較好。

6、吃水果而不吃沙拉：水果熱量較低,但是，如果拌有沙拉醬和糖，優勢就盡失了。普通的沙拉醬大都含脂肪較多，一盤水果中哪怕只加幾勺也會使熱量直線上升，不如干脆直接吃水果。

低熱量密度食譜的缺點是不太經餓，飯後兩三個小時就覺得餓了，這沒關係，適當在正餐之間進行加餐，吃點低熱量的零食食品，這樣既可滿足你吃零食的慾望，而且也不至於增肥，豈不是很妙。

什麼食物低熱量又飽腹？

烤土豆

土豆已被不公平的妖魔化了，事實上土豆乃是一位潛在的飢餓馴服手，在一項研究中測量了38種食物的飽腹指數，其中有糙米和全麥麵包。人們將煮土豆排在了第一位，並稱土豆更能充飢，兩小時消化後吃的更少。由於認為土豆富含碳水化合物，經常不去動它，不該煮著吃或者烤著吃，它們富含維生素，纖維物質和和其他成分。結果呢？你吃後卻能有持續的能量和飽腹感。

下面的吃法讓你更有飽腹感：吃烤和煮的馬鈴薯塊莖表皮能獲得更多的纖維物質，正好是一瓶汽水所含的160卡熱量。

雞蛋

聖路易斯大學的一項研究發現，以雞蛋為早餐的居民一天要比那些吃一個麵包的人少消耗330卡的熱量。“雞蛋是為數不多的的食物中有各種蛋白質的食物之一，這意味著它們包含了九種所有你自身無法生產的必需氨基酸”。營養膳食學院的發言人，喬伊，德波斯特說，“一旦消化，這些氨基酸就刺激你的內臟釋放激素抑制食慾。”

下面的吃法讓你更有飽腹感：不要把蛋黃丟掉，約一半的蛋白質都存在於這個黃色部分中。加點蔬菜煎炒以此提升雞蛋的量和纖維物質含量，補充極少的卡洛里。（一個雞蛋有78卡熱量，一杯波菜汁有7卡熱量）

豆羹

湯含水量較高，那意味著它們用極少的卡洛里來填飽你的肚子。特別是以肉湯為基礎的豆羹，含有大量的纖維物質和定量的澱粉—一個好的氣化器能放慢糖釋放到血流的速度，可以讓你有持續的飽腹感。一旦在胃裡，纖維和水劇烈伸展感受體，表明你再也不會感到餓了。不喜歡喝湯？那就把扁豆，黑豌豆或者腰子，白豆扔進醋拌沙拉里去吧！

希臘酸奶

哈佛大學研究者測試了12萬人20年的飲食習慣後發現酸奶是一種最好的減肥食物。隨著時間的流逝，那些減掉含蛋白質物質的人，很快減掉了更多。與此同時雀巢營養協會在此研究表明蛋白質的消耗會增加飽腹感，減少食物攝入量，維持血糖穩定。希臘酸奶能迅速去除液態乳漿，並且含有一般酸奶兩倍的蛋白質及更低的含糖量。

下面的吃法讓你更有飽腹感：含有纖維食物的頂級酸奶，就像覆盆子（每半杯就含有4克纖維）或者如某種穀物，像 Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble，（每3/4 杯含有9克纖維。）

蘋果

蘋果是少數含有膠質的水果之一，它可以減慢消化吸收速度，提升飽腹感。根據腸胃病學的一項研究，事實上，人們把蘋果當成飯的一部分後，會感覺更飽，並且比那些通過果汁，或蘋果醬獲取同等熱量的人，吃的更少。塔夫斯大學教授及博士蘇珊·羅伯特說“吃整個蘋果的時間很長，但所含的熱量卻很少。你的身體有更多的時間告訴你的大腦，你不在感到餓了。這就意味著你能吃更多的這種低能量高密度食物，高度飽腹感的水果，並且避免在減肥過程中餓的頭暈眼花。”

下面的吃法讓你更有飽腹感：把蘋果塊加入燕麥片或沙拉中，或切成片加入全麥火雞三明治。

吃什麼東西沒有熱量又容易飽

吃煮熟的紅薯，很好吃

什麼食物含熱量少或易飽？

米飯

在正常食量下，米飯並非令人發胖的食品，米粥更是低能量食品。在減肥期間，米飯還是要正常食用，最好每天不少於2兩。

很多人都認為，米飯會讓人發胖。很多女士因為減肥而不敢吃米飯，或者每天只吃幾口米飯，而用大量的菜或者零食來代替主食。殊不知，這樣做會更加肥胖。湖北高新營養健康諮詢工作室的營養師陳紅認為，米飯不是發胖食品，想減肥不用刻意迴避它。

陳紅說，米飯是中國人的傳統主食，幾千年來都是配菜的最好食品。米飯原料，也就是大米當中，含有近80%的澱粉，但脂肪含量極低。每100克熟米飯的熱量降低到120千卡左右，只相當於一個半蘋果所含熱量。

如果把大米做成稠粥，則一份米要加5-6倍水，所含熱量更低，除非在米飯中加入含油脂的配料，如炒米飯等。在正常食量下，米飯並非令人發胖的食品，米粥更是低能量食品。而且精米比粗米所含的熱量更低。

不少減肥者對米飯刻意迴避，常常在午餐、晚餐時，只吃菜不吃飯。陳紅指出，這是一種極大的誤區。菜裡含有油脂，熱量更高，長期這樣，反而會引起肥胖。況且，有的人用麵包、餅乾、蛋糕之類，殊不知它們才是真正的高熱量食品。

陳紅建議，在減肥期間，米飯還是要正常食用，最好每天不少於2兩，中午的2兩米飯是不能少的。如果實在想控制食物的攝入，可以選擇晚餐不吃米飯，用水果或蔬菜代替。

這三樣可以吸掉脂肪.

燕麥：

建議每天最好吃一杯半的燕麥。美國食品和藥品管理局(FDA)批准，燕麥片包裝上可標示“食用燕麥片是改善血脂的一種飲食方式，可減少冠心病的危險。”

燕麥中富含的水溶性纖維可以“阻止”腸道吸收過多的膽固醇，改變血液中脂肪酸濃度，降低“壞膽固醇”和三酸甘油酯。每天攝取水溶性纖維5-10克，就可使“壞”膽固醇的吸收率降低5%。其他富含水溶性纖維的食物還有：四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、海帶、黑白木耳、紫菜等。

堅果：

杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果含有多不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。

發表在今年世界心臟病學會年會的一份研究報告指出，10個歐洲國家蒐集了近40萬人的資料分析後發現，堅果吃得越多的人，患冠心病的風險越低。每天吃13克堅果的人，得冠心病的風險比吃不到1克的人少四成。

但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次，每次吃8克，大約握在手心鬆鬆一把的量，即可獲得豐富的不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

黃豆：

黃豆飽和脂肪量低，不含膽固醇，用大豆蛋白取代動物蛋白，可降低血液中總膽固醇、“壞”膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響“好”膽固醇的含量。

此外，黃豆所含的大豆異黃酮和纖維素也能降低膽固醇。每天攝取20-50克大豆蛋白質，約可降低4%—8%的“壞膽固醇”和三酸甘油酯。

除了黃豆，大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要注意的是，加工過程會影響黃豆中異黃酮、纖維素含量。

什麼食物熱量不高但是能有飽感

建議吃粗糧吧，熱量不高，粗纖維對身體排毒很好，利於排便，而且吃了是真的很飽。

有哪些東西熱量小,脂肪少,又能吃的飽的食物?

下面有幾個建議，呵呵你可以試一下一是控制高脂類食物如動物性食物肉類、用油煎炸的食物或西式快餐等。二是少吃高強水化合物的食品在平時的飲食中，含碳水化合物較高的主要是來自於穀類(如米、面、雜糧等)。穀類是能量的來源，它為人體提供碳水化合物、蛋白質、纖維素及B族維生素等。我們強調的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃穀類的食品。因為晚餐後人很少運動，過量的能量消耗不掉就易轉化為脂肪。三是要減少精糖的攝入精糖容易代謝，但是如果在人體內不消化，就很客易轉化為脂肪。四是晚餐之後不吃零食特別是花生、果仁類的食品。如果實在喜歡的話，最好就在早上吃，因為果仁食品富含蛋白質，人吃過後可以有一種飽腹之感。五是不吃夜宵如果晚上餓得不行，可以吃飛過水的青菜，它既可以為人體提供維生素、纖維素礦物質等，但又只有很低的能量，且有極少的脂肪，最適合胖、糖尿病人。另外，晚上還可以吃蘑芋食品如豬腰、粉絲、粉條等幾乎不合熱量的食品，但是吃的時候要注意，不能放太多的油。另外，早餐最好是吃一些低脂、脫脂的奶類，也可以吃少量的奶酪或穀類，還可以吃半個雞蛋。而午餐則應適當的吃些肉，最好是魚類，以150克為最佳。然後可以吃250克青菜，吃點瓜茄，但不能用太多的油煎炸或煮

熱量低且易飽的食物?

燕麥,紅薯,苦瓜,黃瓜,全麥麵包,酸奶,魚,芹菜,等等,這些都是負卡路里食物,簡單的說，就是假如它自身含10C的熱量,你吃它卻需要自身消耗15C的熱量去消化它,不僅吃拉不會胖穿還會越吃越瘦!祝你瘦身成功!

有沒有什麼食物，是吃了會飽，熱量低，又便宜的？？