無器械怎麼練腿部肌肉?

General 更新 2023年10月15日

怎樣練腿部肌肉（無器械）

自身重量深蹲，單腳深蹲等動作

腿部肌肉怎麼練啊！大腿和小腿都能練的（無器材）方法

我是健身教練

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。

2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。

3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。

4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。

5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。

6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。

備註：以上6個動作構成了一套很好訓練方案，最好加上30分鐘的有氧，是您獲得修長結實身材的最佳選擇，還不趕快行動？

如有健身疑問可以找本教練解答

如何無器械練習腿部肌肉？

不通過器械也是可以鍛鍊腿部的

1、負重無深蹲，家裡有米袋的話，可以直接使用，或者裝入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以鍛鍊到；

3、蛙跳；

4、爬樓梯，既可以腿部耐力，還可以提高心肺功能；

5、負重提踵，針對小腿的有效訓練。

6、坐姿負重腿屈伸；

怎麼在室內鍛鍊大腿和小腿肌肉沒有器材

大腿股四頭肌

訓練動作：深蹲

訓練頻率：每週兩練，間隔大於48小時。

訓練組數：4組

組間隔：1分鐘

每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，擡頭儘量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。

小腿訓練動作

提踵

訓練頻率：每週兩次，間隔大於48小時。

訓練組數：4組

組間隔：1分鐘

每組個數：你一次性能完成該動作的最大定數的60%

注意事項：可以找些書本雜誌作為重物使用。

怎麼練腿部肌肉和力量無器械

練腿部可以做深蹲。沒有器材不要緊的，我家裡現在有器材但是也不怎麼用了。有一本書叫做《囚徒健身》裡面教人徒手練肌肉的方法的，動作的難度分六級，適合不同程度的鍛鍊者的。因為發鏈接很容易被刪，所以樓主百度知道搜《囚徒健身》就可以找到的。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。

怎麼在無器械的情況下鍛鍊腿部肌肉

箭步蹲、蛙跳、揹人負重深蹲、提踵、坐姿負重腿屈伸、仰臥阻力腿屈伸

在家裡沒有器械怎樣鍛鍊腿部肌肉? (本人男的)

深蹲蛙跳蹲馬步高擡腿這是鍛鍊大腿的

跳繩提雞小腿的

你可以負重效果更好

在家想練小腿肌肉，怎麼練，沒有任何器材

您好，跑步也是最簡單的鍛鍊方法，只要換上運動鞋，出門就可以找小區內、街道上、運動場裡肆意奔跑，跑完步可以在休息的時候做一下高擡腿，也對小腿肌肉的鍛鍊很有好處，但是要注意，高擡腿動作要標準，大腿與腹部要保持九十度，大腿與小腿也要保持九十度，不僅可以鍛鍊小腿和腿部肌肉，對於腹部的健美也有很好的作用。