用啞鈴如何鍛鍊手臂力量 ?

用啞鈴如何鍛鍊手臂力量

10公斤的做15下，力量不算大，正常吧， 想鍛鍊力量當然是大重量，小重量是練你的耐力，力量方面不明顯，打個比方，即使10公斤的你能做100下，給你個30公斤的你未必能弄10下，對麼。 所以要大重量來搞，每次一回做8到12下，每天做6次夠了，每次之間休息不要超過一分鐘。 我說的8到12是什麼重量呢？ 比如你第一把準備做12個，那你要保證你絕對絕對做不起第13個！。 長此以往你就會感覺你的啞鈴重量已經不夠用了。。。。

另外每次做完以後，最好再拿小重量的啞鈴馬上接著做，只到做不動為止，不但增強耐力，還能最大限度的刺激肌肉生長，從而得到更大的力量。

最後說說速度，練力量的話，不是很重要，但也不能太慢。。。。 快速做的話好處就是能鍛鍊你肌肉的爆發力，也就是一瞬間打出的力量，方互是在你發力彎舉的時候速度要快，放下的時候要慢。

以上只是針對你說的那種“做”。。。我想一定是彎舉吧，它鍛鍊的只是你臂上的[玄二頭肌] 手臂力量的來源還要丈於其他，如小臂，玄3頭肌。最好都練一下。

希望對你有幫助

如何用啞鈴練手臂的力量

"健美訓練哲學"

第一:基本訓練

堅持基本訓練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略

基本動作,如硬拉等複合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效

的複合動作放在最前面,做完大重量的複合動作之後,再用孤立動作或器械來完善

肌肉,使其達到深度力歇.

第二:蛋白質

不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標準蛋白

攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質

的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變為脂肪,最好的安排就是

在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,

如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少於2,5克

低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力.

第四:必修課

應該為每一個肌肉部位準備至少一項以上的槓鈴練習,如果缺少大負重的槓鈴訓練

的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步.

第五:圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之

前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉

已經有了理想的體積和圍度之後,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點.

第六:標準的姿勢

保持正確的訓練姿勢,無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要

的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅

度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛鍊的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險

性.

第七:在進行健美訓練的時候,負荷並不是最重要

健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練

的真正意義在於肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展

和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機

會,然而達不到訓練的目的.

第八:次數效果

需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,

1---5之間的鍛鍊次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重

訓練,如臥推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是

如果使用這種訓練手段對肌肉的體積並不明顯,真正發展肌肉的標準次數是8---12和

6---8之間,這兩種鍛鍊次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間

的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對

肌肉體積和力量作用極小,對於初學者來說不應該採用這種訓練法,因為初學者在剛進

行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之後再進行線條訓練.

第九:組間休息

需要了解各種訓練次數鍛鍊的組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打

折扣.1---5之間的大......

啞鈴怎麼鍛鍊手臂力量

啞鈴？啞鈴彎舉練肱二頭肌，頸後臂屈伸，俯臥撐，雙槓臂屈伸練肱三頭肌，啞鈴前平舉練三角肌前束，側平舉練中束，附身側平舉練後束（小重量），每次做4～6組每組做8～12次，如可以連貫不費力氣可增加動作或增加重量

練啞鈴可以增加力量嗎？加大手臂力量

當然可以啊，啞鈴就是起這個作用的啊。

沒啞鈴 如何鍛鍊手臂力量 和上肢力量

沒有它,我覺著最實在就是俯臥撐了.

有一段時間,我堅持了三個月,從20個開始吧,每天加一個,後來能做100多,是一口氣的.

我覺得效果還是比較明顯的,除了增強手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收穫.

如果你想效果更明顯,腳放置牆壁高處或者墊個實物,困難的同時效果也明顯.

興趣最重要,我想.鍛鍊是一項持久的工程,先從最簡單的做起,讓自己感覺還行,比較輕鬆,然後就是習慣的堅持,輕鬆快樂的重複.

新手，怎麼用啞鈴來鍛鍊手臂力量？？

肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

怎麼練手臂力量

俯臥撐，引體向上，不斷的升級，最高境界，單臂俯臥撐，單臂引體向上

用啞鈴練手臂力量,啞鈴越重越好嗎?

力量要因人而異。首先，你應該對自己的最大力量有所瞭解，簡單的說你能把一個重量的啞鈴舉起不過3次，就舉不起來拉，這個就是你的最盯重量。當然，健身時候是不能用這種重量來聯絡的。

那你要如何練那？

最大重量*[80%-90%] 4-6次/組 3-4組 絕對力量，有利於增大臂緯。

最大重量*[60%-75%] 8-12次/組 4-5組 相對綜合的訓練，有利於增肌，減脂，同時對肌肉耐力有一定好處。

最大重量*[40%以下] 20次以上/組 6組以上 耐力訓練，對與胳膊的減脂，和耐力提高有良好的效果。

具體採用什麼方式訓練要根據你的個人情況進行選擇，希望你能堅持訓練，並取得理想的效果。

啞鈴怎麼增加手臂力量

分組鍛鍊：

1.肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。

基本動作:

1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。

2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。(練六組，每組12-15次)。

2.肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。

練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。

3.三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。

基本動作:

1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力擡起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。

2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側擡起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。

3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。