走路鍛鍊的注意事項有哪些
可能很多人都不知道,走路其實也是一種鍛鍊方式,也是最常見的一種鍛鍊方式。下面是小編分享的走路鍛鍊的注意事項,一起來看看吧。
走路鍛鍊的注意事項
1.鍛鍊前要檢查一下自己的身體狀況,如果患病或身體狀態不佳,可以暫停行走,強行參加鍛鍊容易發生意外的運動損傷或使病情加重。如果有頭暈,感冒,心慌等症狀,最好中斷鍛鍊,待身體和精神狀態恢復之後再進行鍛鍊。
2.身體和精神狀態都沒有問題的話,就可以開始做準備活動,鍛鍊前做準備活動可以讓肌肉,心血管系統和神經系統做好運動的準備,減少運動損傷的發生。準備活動一般做五分鐘左右,可以適當的做做原地小步跑動,原地輕跳,頸部運動,肩部運動和腰部運動等。
3、鍛鍊中注意水分補充
水分對於維持機體系統器官的正常工作有中藥作用,人體為排洩運動中產生的熱量,排出的汗液比平時狀態下多,這就使得體內水分減少,如果鍛鍊時不及時補充水分,熱量不能及時排出體外,體溫就會升高,機體易疲勞,而且水分大量排出,使血液中鹽分濃度增高,會影響到心臟工作,所以在步行鍛鍊時,要及時給身體補充水分,並且要趁早補充,不要在感到口渴的時候才想到喝水。
4、步行後做整理活動
步行鍛鍊完畢之後不可以立即坐下休息,應該做一些原地踏步走,徒手操或一般的轉體運動,以幫助人體逐步將呼吸,心跳調整到正常狀態,還可以提高肌肉的柔韌度,減輕運動後的疲勞感。按照作用的不同,整理動作可以分為兩類。
5、過度性整理活動
過度性整理活動是指從正式運動過度到平靜狀態的緩衝階段的運動,運動強度較低,可以使機體從運動的興奮狀態平穩的緩和到安靜狀態,一般採用的方式是緩慢行走片刻,在行走過程中可以輕微抖動手腳,只需要5到10分鐘,心跳和呼吸就可以恢復到靜止時的狀態。
6、伸展運動
在運動受適當的做做肌肉拉伸動作,可以使肌肉中積存的乳酸儘快被氧化或被血液帶走,這樣能夠減輕運動後的肌肉痠痛,減少疲勞感,還可以增強肌肉的柔韌性,伸展運動還能加強對各部位關節的活動,促進關節周圍的血液迴圈,給關節提供充足的血液和營養物質,增強關節靈活度;此外,拉伸動作還加強了對韌帶的拉伸,能提高韌帶的柔韌性。
走路鍛鍊的方式介紹
1快速走
快速走與普通的散步不同,它的動作要求比較嚴格,快步走時要求步幅適中,步頻較快,雙臂擺動均勻有力,這樣運動強度提高了,對於減肥有良好的效果。
2赤腳走
人的內臟器官在足底有反應點,赤腳走路,足底的穴位和內臟反應點可以直接受到地面刺激,達到按摩腳底的效果,這樣不但可以增強足弓力量,還可以促進全身血液迴圈通暢,對心肺等內臟器官具有保健效果。
3跑步機
跑步機鍛鍊可以避免風吹,日晒,雨淋和嚴寒,在室內舒適的環境中進行練習;跑步機的電子顯示屏上資料清晰的告訴你鍛鍊時的速度,距離,心率等情況,你可以根絕這些資料調整鍛鍊計劃,達到更好的鍛鍊效果。
4沙地行走
在沙子上行走的摩擦力是平整的硬路面上摩擦力的2倍左右,所以在沙子上行走難度比平時路面上走的難度要大,需要消耗多一些的能量,有助於提高腿部的蹬踏能力,增強練習者的體力。
走路健身的祕訣
1、注意走路的姿勢
每天上下班途中,只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會縮小。此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運動你的大腿肌肉,避免蘿蔔腿出現。
3、後腳跟先著地
後腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地。這樣走路,後腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當成“微型運動器械”前後甩動,這種甩提包的動作可以鍛鍊手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了,不然不僅容易損傷肩關節,還可能打傷周圍的路人。
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