女人應該怎樣健身
身為女人,總是會想通過健身來塑造體形、下面小編為大家推薦幾種的方法,一起來學習一下吧。
:舉球運動
仰臥,手裡拿一個網球,抬起雙手衝著天花板,雙腿伸直併攏,雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾釐米。確定球是始終朝上衝向房頂,而不是向前。
你的目標就是要出汗。所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果你沒有出汗,就說明你還不夠努力。運動時,你的姿勢越準確,汗就出得越快。這可能會讓你紅得像番茄,不過對身體絕對有益,所以還是努力做吧。
:蹬車運動
只是要你躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是,背部下方壓緊地板,雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。
:提膝運動
找一把牢固的椅子,坐在椅子的邊緣,膝蓋彎曲,雙腳平放於地面。收緊腹部、,身體微微後傾,將雙腳抬離地面幾釐米。保持穩定的動作,將膝蓋拉向胸部,同時上身前曲。然後將雙腳恢復原位,不斷重複。
:手臂仰臥起坐
躺下,曲膝,雙腳併攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,後背慢慢捲起,再緩緩後仰,幾乎捱到地板時繼續起身,不斷重複。如果你覺得太難,上身只要抬離地板也就行了。
:動態平衡練習
步驟
第一階:單腳站立課時 每天5 分鐘 不但能提高平衡能力,同時還對鍛鍊腹部很有好處。可以閉上雙眼,增加難度。
第二階:前後擺動 課時 每天5 分鐘 雙膝略微彎曲,雙腳分開,與臀部同寬。吸氣並緩慢抬起雙臂到胸部高度。與此同時,將重心前移靠腳趾保持平衡。然後將手臂後襬並且在後擺時呼氣,允許重心下沉落至腳後跟。重複10 ~ 20 次,每週至少三次。
:有氧運動
步驟:
第一階:快走課時3 個月 每週3 ~ 4 次,每次30 ~ 40 分鐘 目的:逐步提高心肺功能
第二階:跑步 課時1 ~ 2 月 每週3 ~ 4 次,每次30 ~ 40 分鐘 中等速度。可燃燒熱量122 卡,其中49 卡路里來自脂肪。 目的:進一步提高心肺功能,增強運動自信心
:骨力練習
步驟:
第一階:向上跳躍課時每週5 次 單腳向上跳躍。一開始每天可以只跳5 個,每週5 天。以半蹲的姿勢開始,然後儘可能地往上跳,越高越好,落下時,仍成半蹲坐,一週加5 個直至練到每天能夠進行50 個跳躍。
第二階:移動跳躍 課時每週5 次 向上跳躍的同時移動身體,想象自己好像喬丹一樣的空中飛人。
:用力練習
步驟:
第一階:拉力帶練習 課時 每週2 ~ 3 次 利用拉力帶進行較小力量的拉力練習,手臂、雙腿的練習都要進行。
第二階:健身房器械練習 課時 每週2 ~ 3 次 選擇較小力量進行多組練習
女人如何在家裡健身