每位男士都想擁有完美的腹肌,就如超級丹一樣,那麼怎樣才能鍛煉出結實的腹肌呢,小編將用動態圖和要點提示的方式給大家介紹經驗。
工具/原料
運動器材
充分營養
方法/步驟
斜板仰臥腿上舉
起始姿勢:仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。
動作過程:收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法:向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。
注意要點:下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。"
曲腿仰臥起坐
起始姿勢:平臥床上或地上。兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,身體實際上不會上擡很高。 呼吸方法:向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。
注意要點:向前捲縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌儘量收縮。"
懸槓屈膝縮腿
起始姿勢:兩手正握單槓,全身直垂槓下。
動作過程:屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿
起始姿勢:坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程:屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。
呼吸方法:縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點:本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。
擱腿仰臥起坐
重點鍛鍊部位:上腹部位
開始位置:仰臥在地上,把小腿平行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後
動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回覆到開始位置。重複做
訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。"