前言:本人自12年2月至13年7月,從200斤減到了130斤,但是始終是保持每月5-6斤的慢速,儘管在這過程中會出現體重上升的現象,不過是因為肌肉增長引起的,但總體來說是而且越瘦越強壯越瘦越健康,僅僅是想快速減體重的讀者請移步!~
減肥最好的方法是運動與訓練
減肥前先把心態調整好
為了更好“秀”身段，很多女孩子選擇到俱樂部去健身.“運動雖然是減肥的最佳途徑，可許多會員並不是循序漸進和持之以恆，有的女性會員原本一兩個星期都不來，現在一到健身房就來個突擊減肥.”減脂瘦身最忌三天打魚兩天晒網，或者突然高強度的訓練，這樣不僅有害健康，而且很難取得減肥的成功.(2013.11.18-問題出來了吧,自從發現離成功不遠了,便開始偷懶了,怎麼會取得最後的成功呢)
減肥之前要擺正心態
也有很多會員會問：我一個月能減10斤嗎？力美健私人教練陳霆說，在教練的指導下，這個目標並不難達到，但教練不會這麼做，首先這樣減肥對身體不利，其次，減得快，反彈得也快.因此，在減肥之前要擺正心態，做好計劃，如果能把運動當作一種享受和放鬆就不會感覺那麼難減掉脂肪了.(2014.2.3-是哦,別減肥期間一套行動,減肥後另一套行動,把減肥自然加入生活,而不是當成一種使命一種任務就不會那麼痛苦了,儘管最近體重增長挺大的,可上去的應該都是肌肉,只要不是脂肪就好!
有氧運動＋器械訓練
在健身房裡，經常見到一些會員只做有氧運動，像跳健身操、騎單車，有的跑完步流了一身汗就走了，從來不做或很少做力量性的器械運動，實際上，器械訓練對於減肥塑形有非常大的輔助作用.(2013.11.18-多久沒碰器械了?!只有上張博的課的時候才會碰............這不現在騎車時間過長速度過快再加上游泳,即有氧運動過度,怎麼可能減脂增肌呢?!
有氧運動能燃燒脂肪
有氧運動能燃燒脂肪，達到減肥的目的.但是大家要弄明白的是，有氧練習前20分-30分鐘，主要是動用肌體中的糖原提供能量，半小時之後才會燃燒脂肪.就拿快步走這樣有氧運動來講，消耗1千卡約需走30步，要消耗掉300千卡，則每天至少走1萬步以上，而在阻力訓練練習過程中糖原消耗的速度相對有氧練習快得多.(2014.2.3-可見器械訓練得稍稍減弱一下了,換成有氧的才更有效,最主要別讓自己那麼痛苦!
減肥不能少了阻力訓練
所以，從專業人士的角度看，最佳的減肥方法除了有氧運動外，還少不了阻力訓練，比如啞鈴操、健身球操等.陳霆說，以做啞鈴操為例，在音樂的節拍下，會員可進行多次的重複，一堂課下來，重複的次數可達千次.這些小重量、多次數的阻力鍛鍊可以消耗大熱量，增加肌肉的耐力.器械訓練有針對性地對全身各部位進行鍛鍊，不光能提高肌肉的力量與耐力，還會改變肌肉的線條，最終促進身體更加勻稱、協調和健美.(2013.11.18-從今年天熱開始先是偷懶,然後最近又是有氧運動過度,再加上是秋天最容易堆積脂肪的季節,怎麼可能取得成功呢!前段時間先是過量攝入造成能量過剩,然後是每天熱量分配不協調,不過最近這個問題得以解決了)
在健身中盡情釋放壓力
“去健身房，每個星期堅持三次鍛鍊，目的第一當然是為了減肥，第二是增強體質，第三是一個很好的發洩方式.
現在工作壓力大，人們又缺少情感宣洩的機會，而去健身房，不僅能夠減肥還能夠減壓.健身房教練們每次給會員上課的時候都帶著百分百的激情.
私人教練陳先生說：“每次上課，音樂一開，我就鼓勵我的會員，除了把每個動作做標準外，還要面帶微笑，最重要的就是要讓自己充滿激情地舞動起來，盡情釋放自己，這樣不僅能最大程度的消耗多餘的脂肪，還能讓煩惱在舞動中一掃而空.”
減肥期間主食不能省
對於要減肥的人來說，飲食是一個頭疼的問題.陳霆教練說，減肥時並不需要節食，只需要合理安排自己的飲食就好，一般以少吃多餐為原則.飲食的比例為：早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%.
每天食譜配備公式為：適度的高蛋白質、低脂肪、高含量的碳水化合物、適量的水果蔬菜.蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，因此減肥時可以攝入牛奶、蛋清、魚、去皮家禽等高蛋白低脂肪的食物.值得一提的是，每一餐少不了碳水化合物，也就是說，饅頭、麵條、米飯等主食一定不能省.臨睡前最好不要吃夜宵.
導致腹部凸出的因素與我們日常生活中點點滴滴的壞習慣密不可分，大致可以歸為以下四點：
一、坐式生活：不愛運動，平日久坐可謂是現代人最普遍的通病；吃飽飯後就坐著看電視，或是邊吃零食邊上網.攝取食物後繼續坐著不動，糖分都轉換為脂肪，變成贅肉囤積在腹部.
解決辦法：注意縮小腹：走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實，能達到瘦身的功效.
二、生活壓力：面對工作壓力，許多人都會借大吃來紓解心中的壓力，或者是常常吃過飽，吃到很撐才停止，不知不覺中就過多地攝入熱量和不必要的食物，容易造成腸胃突出.
解決辦法：運用腹式呼吸法：腹式呼吸的方法其實很簡單，當我們吸氣時，肚皮脹起、呼氣時，肚皮縮緊.雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量.
三、姿勢不良：不少人腹部的肌肉力量不夠，坐著的時候習慣將身體攤在椅背上，不自覺地將後腰部騰空，或者是走路習慣彎腰駝背的人，身體會不知不覺向前傾，小腹也就跟著來報到了.
解決辦法：保持正確的姿勢：走路時放鬆肩部，雙臂自然擺動，下腹提起，保持稍微緊張的狀態.而平日要長期坐在寫字樓裡的女性，坐姿絕對要端正，儘量把臀部深深坐到椅子上，使腰部和背部挺起來.
四、排便不暢：不少女性都有便祕的困擾，一旦長期便祕，人體的廢物會堆積在腸子裡，腸子表面就像過濾器，濾孔被塞阻後，就會形成慢性腹脹.
健康飲食消除便祕：為了消除便祕，儘量減少暴食暴飲，多進食纖維質食品.多吃利於排便的碳水化合物，早晨空腹飲一杯礦泉水，再喝含有纖維質的酸奶，刺激腸胃，達到腸胃蠕動、促進便意的功效.如果有便祕的話，必須去醫院接受診斷，採取適當的措施.
提肛運動：除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運動及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂；此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往後倒，坐於屁股上，然後再慢慢將臀部往上拉，至緊繃處再恢復原狀.有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出.
洗浴按摩效果好：洗浴時利用溫水淋浴器在肚臍周圍順著順時針方向做按摩，然後從下腹部到胸部以下也做一下按摩.在浴室洗浴時，可以冷水—溫水—冷水的順序進行洗浴，對燃燒脂肪和增加肌肉彈性有很好的效果.
一個運動隊專業體能教練寫的減脂攻略，超強！（是減脂，不是減肥）
親愛滴各位朋友，我叫友情客串（掌聲響起來吧），今天我將向大家詳細的介紹一下有關減脂的方方面面，雖然我深知99%的人還是會繼續肥胖下去，但我仍然覺得你們有必要細緻的瞭解一下.因為一個人想變成一頭豬是很簡單的，想變回來是很難的.
首先請想閱讀此文章的朋友們看清楚標題.****減脂****.不理解這個的人請先去附近各大醫院做腦部CT檢查，因為一定有一塊什麼東西堵在你的腦神經裡面了.如果你認為減肥只是減體重的話，那麼你和農民工幾乎沒有區別了（估計看到這，無數個農民工誕生了）.非專業人士減肥總是很在意體重，其實這是錯誤的，大部分減肥者在段時間內下降的體重基本都是在脫水分，脂肪根本沒有被燃燒掉.同等重量的肌肉和脂肪，脂肪是肌肉體積的3倍，也就是說，體重相同的兩個人，脂肪的多的看起來更胖，所以你要記住我的標題****減脂****.謝謝.
脂肪在身體的大量堆積，一般來說有兩種情況，第一種情況：每天攝入的熱量遠遠大於自身消耗，多餘的熱量會通過人體的肝臟轉化成脂肪細胞貯存在身體最不容易運到的部位.第二種情況：豬八戒轉世投胎（目前沒有很好的解決方法）.
如果想減少過多的脂肪形成，需要做到以下兩點.A，減少每天攝入的熱量，而且是在確保身體正常營養需要的前提下.B，經常參加高強度的體育運動，加快身體的代謝率，讓脂肪燃燒的更猛烈些吧！HOHO！
現在插播一條信息：減脂最重要的是A，B只是輔助達到一個更好的效果而已，請不要相信任何電視上的那些減脂產品，例如減脂手錶/減脂鞋/減脂藥/減脂XXXXXXXXX等等.如果你不幸曾經購買了那些產品，那麼請你祈禱上帝和真主對你的寬恕吧.
如果你現在一邊吃著漢堡一邊在看，你有兩種選擇.A：你去死吧！B：自己扣嗓子眼吐出來.
現在介紹一下你應該吃什麼（之前說了那麼多現在你要仔細記住）.人每天吃很多的食物，其中最主要的有以下幾種：碳水化合物/蛋白質/脂肪/膳食纖維/維生素等等.首先我向你們說一下碳水化合物，我們每天吃的主食（米飯，饅頭，麵包等）都是碳水化合物的主要來源，括號裡說的也叫細糧，但是在減脂階段，要少吃這些碳水化合物，應該吃另外一種碳水化合物，比如玉米/燕麥/紅薯/土豆/全麥麵包等等，因為這些碳水化合物屬於慢速消化碳水化合物，它不會在短時間內全部釋放熱量，造成多餘熱量消耗不出去而轉化為脂肪.所以大家除了在早飯和運動後的那一頓飯的時候可以吃細糧（快速消化碳水化合物）外，其他所有時間內都請你吃粗糧（慢速消化碳水化合物）.另外需要說明的一點是：如果想叫脂肪在體內完全被燃燒是必須要有糖代謝參與的，如果碳水化合物攝入過低，體內的糖儲備就會下降，則脂肪代謝的中間產物酮體增多，導致血酮體濃度升高，體液酸化，疲勞提前發生，從而影響脂肪的代謝，換通俗點說，如果沒有碳水化合物，脂肪是無法被完全燃燒的.所以請按照我上面說來適當的攝入.現在介紹一下蛋白質，肉類/豆類/乳製品裡都含有豐富的蛋白質，蛋白質也是人體很重要的一個組成部分，也是在減脂期間很重要的一個營養成分，人體在吸收蛋白質的同時本身就會加倍消耗熱量，所以在減脂期間是必須要保證蛋白質的攝入的.目前最好的方法就是到專業的健身中心購買乳清蛋白粉.如果你沒有多餘的錢買這些高檔貨，在日常的飲食中一樣可以很好攝入.但是要切記的是肉類的蛋白質雖然豐富，但是脂肪也很高，比如100豬肉裡幾乎65%是脂肪，只有大概不到10克的蛋白質，相信你不會愚蠢到為了這10克蛋白質去吃那麼的脂肪吧（不過確實有很多人這麼做了，大家都是人怎麼差距就這麼大捏）.魚是最好的蛋白質來源（除了乳清蛋白粉），一份170克的金槍魚（超市裡的進口金槍魚罐頭8塊錢一罐）能提供大約40克優質蛋白，還有20克歐米加-3脂肪酸，這種脂肪酸可以改變葡萄糖的命運，減少脂肪的儲存.去皮的雞肉（所有動物的皮都是高脂肪）/瘦的牛肉/脫脂或者低脂牛奶/各種都類都是你很好的選擇.再次強調不管任何情況高蛋白都是很重要的.至於維生素和膳食纖維，我們可以從大量的粗糧和水果蔬菜中輕易得到，這裡就不多說了（主要是打字打累了）.
現在說說關於減脂期間的一些飲食規律.大家都知道早餐的重要性，現在我告訴你們早餐對於減脂更重要！所以請你每天睡覺前準備好第二天的最重要的一頓飯.不要象農民工一樣，吃碗米線或者麵條就把自己打發了.減脂需要少食多餐，一天6餐比較合適，看到這先別驚訝，這6餐中有3餐是很簡單的，一根香蕉或者一杯低脂酸奶也算一餐，其目的是在於讓你一整天的各個時間段都在攝入營養和熱量，避免因長時間不飲食造成下一頓過多儲存脂肪.
現在模擬一份減脂階段一天的菜單.
早餐：全麥麵包兩片/煮雞蛋一個/脫脂或者低脂牛奶一杯/蘋果一個/有條件的可以再喝一杯乳清蛋白飲料.
早餐和午餐中間：香蕉一根兒/低脂或者脫脂酸奶一杯
午餐：粗糧的主食一份（大50克左右）/一份金槍魚肉或者一份瘦的牛肉或者一份去皮的雞肉/任選2種蔬菜做湯一份.
午餐和晚餐中間：任選水果一個.
晚餐：玉米一個/一小份瘦肉/清淡的蔬菜一份.
睡前加餐：最好是乳清蛋白粉一杯或者脫脂或低脂牛奶一杯/蘋果或者香蕉一個.
要注意的是----------減脂最開始階段，一週7天時間有5天要全天零脂肪進食.所有主食都應該選擇慢速消化的碳水化合物（粗糧）.做菜能不用油就不用，能少用就少用，儘量用橄欖油（橄欖油含有對人體有利的不飽和脂肪酸）.能吃脫脂的就不要吃低脂的，能吃低脂的就不要吃全脂的.保持全天候身體水分的充足，忘掉碳酸飲料和高糖的飲料吧，綠茶和紅茶是你的首選.請多吃早餐，這樣會幫助你提前點燃一天的新陳代謝，如果你不吃，放棄減脂吧.祝大家有個好胃口吧，雖然一開始你會覺得很痛苦，堅持下去你會看到結果.
下面說說有關運動輔助減脂的情況，在人運動過程中，先消耗的是身體內儲存的糖，最後消耗脂肪.所以什麼運動不重要，重要的是強度和時間.保持高強度長時間的運動，你的身體會提前到達燃燒脂肪的階段.所以在你運動的時候，切記要堅持，多堅持一分鐘，也許你會多燃燒一些脂肪，每天都堅持多一分鐘的話，那麼一年下來你的收穫會很大.推薦幾種高強度的運動，壁球是燃燒脂肪最好的運動，因為強大實在不是一般二般的大.各類健身操，效果是很好的，關鍵是你要自己調動自己的興奮狀態.跑步，很有效的有氧勻速的減脂運動，但需要連續不停的長時間跑或者快速和慢速的變速跑，缺點是很枯燥很難堅持.其他的運動也有很好的效果，以上三種掌握起來難度不大，所以強烈推薦.
如果你做到了科學的飲食和運動，那麼你的減脂只差另外一部分了，那就是合理的作息時間，養成早睡早起的習慣，不要熬夜，因為不合理的生活規律會改變你的自身代謝，千萬不要因為熬夜而葬送了你那麼多的努力.
以上就是基礎的一些減脂常識.
最後我想告訴大家，減脂真的很簡單，你的信心+恆心+耐心是成功的關鍵，脂肪不是一天兩天堆積起來的，所以不要幻想脂肪會一天兩天燃燒掉.不要以為減脂只是為了能讓你更加吸引異性或者能穿漂亮的衣服，你這麼想的話，只能說明又一位農民工誕生了.減脂更重要的是增加了你的自信，讓你更健康，讓你遠離某些疾病.另外此文章開頭部分提到的豬八戒轉世的那類人群，也不要灰心，我只是想活躍一下氣氛才那麼說的，你們一樣可以改變自己的身體.文章看到這想罵我的同志請注意，我國一直提倡和諧社會素質聊天，請qq給我留言罵，不要擾亂社會治安，謝謝合作.
再插播一條信息：本人是用智能ABC的輸入法，寫那麼多字手都抽筋好幾回！其為人民服務的精神確實可見！
減脂過程中還會有很多很多的東西此文章沒有寫到，但大致框架就是這樣，真誠希望大家能和我交流，共同進步.
最後感謝友情客串先生，以及友情客串先生他媽和友情客串先生他爸.
你的減脂開始！為你自己加油！
總結
飲食方面做到低脂蛋白足夠營養足夠熱量不超標,多吃熱食物,白天多吃,晚上少吃,零食什麼的全放上班時間吃;運動方面做到每週至少3次健身房,而健身得做到先學會標準動作後再慢慢的加強度,還有要有氧和無氧結合運動
體重記錄(2012年)
2.20 100.1KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,未訓練)5.11 96.1KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,未訓練)6.26 87.5KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,未訓練)12.23 84.0KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,未訓練)12.31 83.4KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前)
脂肪量(率)記錄(2012年)2.20 36.9KG(36.86%)5.11 33.2KG(34.55%)6.26 27.6KG(31.54%)12.23 27.0KG(32.14%)12.31 25.2KG(30.22%)肌肉量(率)記錄(2012年)2.20 57.6KG(57.54%)5.11 57.5KG(59.83%)6.26 54.9KG(62.74%)12.23 53.2KG(63.33%)12.31 53.4KG(64.03%)
體重記錄(2013年)1.24 82.8KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前) 1.28 82.2KG(2樓簡易體重計,穿中褲短袖,訓練完後未洗澡)1.29 82.0KG(2樓簡易體重計,穿中褲短袖,訓練完後未洗澡)2.4 82.6KG(2樓簡易體重計,穿中褲短袖,訓練完後未洗澡) 2.6 81.7KG(2樓簡易體重計,穿中褲短袖,訓練完後未洗澡)2.16 82.1KG(宇航家的簡易體重計,就脫掉了鞋子,拿掉了褲子裡的東西,午飯後) 2.19 80.0KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前)2.20 79.5KG(2樓簡易體重計,訓練完後已洗澡)3.21 77.7KG(2樓簡易體重計,穿中褲短袖,訓練完後未洗澡)3.22 77.7KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前)3.24 77.7KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練中)3.27 76.5KG(2樓簡易體重計,訓練前)3.31 76.5KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前)4.5 75.9KG(2樓簡易體重計,訓練前)4.15 76.4KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前)4.26 74.1KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前) 5.13 73.1KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前)5.26 71.9KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前)6.3 70.6KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前)6.23 69.6KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前) 7.29 66.1KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,訓練前)9.2 64.8KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,游泳後)9.9 66.1KG(3樓標準體重計,穿中褲短袖,游泳後)
脂肪量(率)記錄(2013年) 1.24 23.0KG(27.78%)2.19 22.8KG(28.50%)3.22 19.2KG(24.71%)3.31 19.0KG(24.84%)4.15 17.5KG(22.91%)4.26 16.7KG(22.54%)5.13 16.5KG(22.57%)5.26 15.3KG(21.28%)6.3 14.6KG(20.68%)6.23 13.2KG(18.97%)7.29 11.2KG(16.94%)9.2 10.9KG(16.82%)9.9 10.7KG(16.19%)
肌肉量(率)記錄(2013年)1.24 54.2KG(65.46%)2.19 52.6KG(65.75%)3.22 54.0KG(69.50%)3.31 53.1KG(69.41%)4.15 54.5KG(71.34%)4.26 53.1KG(71.66%)5.13 52.4KG(71.68%)5.26 52.5KG(73.02%)6.3 51.8KG(73.37%)6.23 52.3KG(75.14%)7.29 51.0KG(77.16%)9.2 50.1KG(77.31%)9.9 51.6KG(78.06%)
各類高蛋白低脂肪食物性價比康比特蛋白粉:2.270KG=380元,1702.5g蛋白質,性價比=4.480g/元(迅速補充蛋白質,而且是低脂肪,還有很多利於身體健康的微量元素,鍛鍊後的絕對首選!曼可頓全麥麵包:0.35kg,5.8元,35g蛋白質,性價比=6.034g/元(性價比還算高,營養比較豐富,可作為一頓主食)龍鬚麵:0.6KG,70.8g蛋白質,4.9元,性價比=14.449g/元(性價比超高,可那是植物蛋白,且有很高的碳水化合物,可作為一頓主食) 烤魚片:單價=132元,326g蛋白質,性價比=2.470g/元(性價比較低,不宜用這個補充)玉米腸:0.27KG=5.9元,29.7g蛋白質,性價比=5.034g/元(儘管性價比非常高,可脂肪量很高,一次性不宜吃太多)雞蛋:單價=14元(估價),72g(估值)蛋白質,性價比=5.143g/元(性價比非常高,可鍛鍊後吃)牛肉片:單價=58元,284g蛋白質,性價比=4.897g/元(性價比一般,有時可以補充)迷你豆沙麵包:18元,88g蛋白質,性價比=4.889g/元(性價比很高,購買地點較多,但是熱量不低,糖分估計也不低,一次不宜吃太多,1包170g足夠了)飄零大叔豬肉鋪250g裝:59.7元,276g蛋白質,性價比=4.623g/元(性價比挺高,而且是低脂肪,適合作為零食)飄零大叔豬肉鋪250g*2裝:34元,178g蛋白質,性價比=5.235g/元(性價比挺高,可脂肪含量較高,等脂肪率降到15%以下再考慮).飄零大叔泰式魷魚絲:182元,37.6*60+0.78*28.5+5.1=2283.33g蛋白質,性價比=12.546g/元(不但性價比超讚,而且低脂肪,可鍛鍊後吃)