在《塑型》的健身主編琳達·謝爾頓(linda shelton)設計的健身課程中,你可以流暢地從一個姿勢到另一個姿勢,被稱作文雅薩,而不是保持每一個動作。除了心血管的卡路里消耗外,你也可用舒展你的全身,使你看起來更加修長、強健和苗條。同時,你也會增強靈活性和平衡性。
動作解析
按順序做一下動作,每週至少三次。真正的瑜伽健身是沒有間隙地從一個動作到另一個動作(也不呼吸),在進行下一個動作之前,每做一個動作心中都默數4到6個數。第一週,重複五次;然後每週增加一次,第四周的時候做到八次。
第一串動作要慢慢地做,一次作為熱身,每個姿勢都默數6至8個數。
在你開始每個動作之前,吸氣-充滿肺部,肋骨和腹部-然後一邊做動作一邊慢慢地呼氣。彆著急;保持吸氣和呼氣的長度相等。
1、靜立姿勢
站立,大拇腳趾靠在一起,腳後跟稍微分開,腿伸直,收腹,手臂自然地放在兩側。
2、坐姿
膝蓋和腳一直併攏,曲膝,將重量集中在腳後跟上,就好像坐在椅子上。將手臂伸過頭頂,掌心相對,雙肩下垂。
3、戰鬥姿勢1
從前一個姿勢開始,雙腿伸直,右腳後退一大步,腳趾向前。左,膝蓋彎曲,右腿要保持筆直,手臂在頭頂上伸展,放在耳朵兩側,掌心相對。
4、戰鬥姿勢2
從前一個姿勢開始,,將胯分向兩邊,把腳向後轉,同時把手臂放下,與肩同高。掌心向下。(如有必要,兩腳可以分的開一點,以使前面的膝蓋可以彎曲。)回頭看你左手的中指,中指在你的面前筆直的伸開。
5、面朝下倒鉤
從前一個姿勢開始,轉動右腳的腳趾,使其與左腳誠意線;從臀部開始向前彎曲,手支撐在地板上,使左腳的兩側都剛好在肩膀前。將左腳向後邁,與右腳併攏;將臀部提起,是身體形成一個倒置的V。
6、支撐式
從前一個姿勢開始,把臀部放低,直到身體從頭到腳後跟形成一條直線。用腹肌支撐身體。
7、側支撐式
從前一個姿勢開始,雙腳併攏,向右腳側翻轉。保持雙腳併攏,雙腿筆直,左臂直接在左肩之下,手臂伸直,肩向後拉。擡起右臂,將身體開啟,同看著右手。
8、收腹
用力向下,然後收腹,曲肘,身體向下,只要別令肩膀向前,提臀,或者讓臀部下壓。全身向下(如圖a),然後撐起身體回到第五式,腳向前邁一步,曲膝,然後回到第一式。(如圖b)。