在健美界，有很多人練出了強壯的雙臂，也有很多人擁有出色的肱二頭肌。但想要練出龐大的肱二頭肌，就必須採用特殊的鍛鍊方法。我想在此和大家分享一下我訓練肱二頭肌的心得。
方法/步驟
孤立訓練是核心 為了最大限度地鍛鍊肱二頭肌，你就必須採用孤立動作來使肌肉完全收縮，然後在動作的最高點盡力擠壓肱二頭肌，即所謂的頂峰收縮。與側重發展力量和肌肉塊頭的槓鈴彎舉和大重量啞鈴彎舉相比，用這種方法來練肱二頭肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程動作和完全收縮的難度也就越大。
我建議採用以下幾個孤立動作： 斜板彎舉 可以用槓鈴、啞鈴或拉力器做此動作，將上臂靠在一個傾斜的託板上以獲得穩定的支撐，雙臂可以一起做，也可以只用單臂做。這樣肘部就被鎖定在固定的位置，以便於取得最大的訓練效果。注意：不要將重量下放到最低處，即不要完全伸直雙臂。
上舉的過程中，在小臂稍過垂直時達到完全的收縮並擠壓肱二頭肌。 機器彎舉 這個動作類似於斜板彎舉，不使用自由重量，特點是具有持續的張力。機器彎舉能將動作限制在一個特殊的平面內，可以使肌肉獲得最高程度的孤立鍛鍊。 集中彎舉 這是另外一個可以單獨鍛鍊肱二頭肌的孤立動作。此動作採用坐姿，將肘部貼靠在大腿內側，固定上臂，在最高點處擠壓肱二頭肌並停頓片刻。
訓練要點 在做任何孤立動作的時候，不要使用大重量，太大的負重會令你用借力的方式舉起重量。做彎舉時，在上臂經過與地面垂直位置的時候，肱二頭肌就不再對抗重力，就是說此時在這個點上的張力是最小的。因此要調整身體的姿勢，即使在頂峰收縮的時候，也要使上臂始終與地面保持合適的角度。 記住：這些動作不是為了增加肌肉的力量和塊頭，而是為了單獨訓練肱二頭肌。每組至少做10次，甚至可以做15~20次。