骨骼的重建一生都在進行，因此“鈣”影響孩子一生骨骼的健康，在黃金年齡期間鈣的攝入量不足，當鈣的功能性儲備(骨骼)長期被耗竭用於維持正常的血鈣濃度時，老年時期會發生骨量降低並可能導致骨質疏鬆、甚至骨折。少量的鈣到達段腸腔，如果不能吸收好，還會增加結石的風險。可見，在黃金年齡補好鈣對於孩子成長的重要意義。
步驟/方法
沙丁魚
這些經常出現在罐頭裡面的小魚，維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口，可以放在義大利麵和沙拉里，輕鬆補充營養素。
菠菜
如果不吃乳製品，菠菜可能是你獲得鈣的最佳方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%，而且富含膳食纖維、鐵和維生素A。
羽衣甘藍
和菠菜一樣，羽衣甘藍也是鈣的良好來源。一杯煮熟的羽衣甘藍中含有的鈣，超過每日推薦攝入量的25%。
三文魚
三文魚以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名，你不知道的是，一塊3盎司的三文魚含有的維生素D還足以滿足你的日常所需，所以吃三文魚，可以同時補心補骨。
乳酪
僅僅因為乳酪中富含鈣就過多攝入，那就得不償失了，因為增加的體重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的乳酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%，所以享受乳酪還要適度。儘管大部分乳酪中都含有少量的維生素D，但較日常需求還是遠遠不足的。
強化穀物
某些強化穀物，像全穀類食品，可以包含你每日所需維生素D的25%。如果你沒有時間烹製海鮮或出去晒日光浴，穀物也可以是一個補充維生素D的美味方式。
橙汁
鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D，這些通常都是需要營養強化的。比如說，強化鈣和維生素D的“純果樂”橙汁。
同時，研究表明，橙汁中的抗壞血酸可以促進鈣的吸收，所以營養強化的果汁也可以是健康的選擇。
酸奶
大多數人獲得維生素D的方法是暴露於陽光下，事實上，某些食物同樣可以讓你輕鬆補充維生素D，比如維生素D強化酸奶。
金槍魚
金槍魚也是很好的維生素D來源，三盎司罐裝金槍魚包含154 國際單位的維生素D，大約是每日推薦攝入量的39%。
雞蛋
雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。
牛奶
眾所周知，牛奶中富含鈣，8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量，但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補充兩種營養素。
豆類食品。
不僅僅是青豆，所有的豆類食品我們都應該多吃，如菜豆、花豆、雲豆以及鷹嘴豆。它們大多數都含有數量可觀的鈣質。
注意事項
小編提醒：民以食為天，但是不管多好的膳食都是飲到為止，吃多了也並不一定是好事哦，親，好好善待自己的身體。