拉力器的訓練方法是很多的，包括對胸部的鍛鍊，對肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊的，這些都是很好的訓練肌肉的方法的，拉力器只要是對人們的上肢力量的鍛鍊的。
方法/步驟
胸部
拉力器夾胸：惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續緊張。每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分，你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好採用上斜的形式。
肱二頭肌
⒈雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動範圍保持肱二頭肌的持續緊張。練習形式有兩種：一是雙臂側平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身後起.
⒉單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及使肱肌更加突出。通過轉動手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛鍊肱二頭肌中任何部位，在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。
肱三頭肌
⒈拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力，並能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最後幾次練習產生燃燒似的發脹感，對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。
⒉拉力器頸後臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態，採用低強度、中等重量和多次數，儘可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。
⒊單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。
彈簧拉力器傳統練法
頭後飛鳥——肩背
坐姿，側握拉把，直臂頭後飛鳥。
推舉——三角肌
坐姿，一手正握拉把置於大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。
聳肩——斜方肌
坐姿，拉力器一端置於地面，用腳踩住拉把。另一端雙手正（並）握拉住聳肩，或單手側握拉把聳肩，或單手側握拉把聳肩。
划船——上背
坐姿，一足踩拉把撐牆腳（固定），雙手正（並）握另一拉把做划船練習。
腿屈伸——股四頭肌
坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手交叉托住膝彎固定膝關節，小腿做屈伸動作（90度）。
蹬舉——大腿
坐姿，雙手正（並）握拉把置於腹部，一足踩拉把蹬舉。
直腿硬拉——下背和腰腹
站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正（並）握另一拉把，直腿硬拉。
為便於訓練，拉把的形狀可改變，如V形（主練肱肌和前臂肌），且變成可拆卸的。
注意事項
拉力器練習主要不是為了增加肌肉塊而是為了塑造肌肉的線條和形態。要採用嚴格的運動形式，次數保持在12次/組左右。練習要準確到位，哪裡需要就練哪裡。不要擔心在訓練中增加一些拉力器練習，它只會為你的訓練增光添彩。