怎樣正確安全跑步?(正確安全跑步常識?)?

今早小編在公園晨跑時,遇見了很多閃閃發光的人,雖然早6點的寶安公園還沒有陽光照射,但這些美好的人們卻自帶光環,他們的靈魂耀眼璀目,他們熱愛生活,熱愛生命,他們用奔跑喚醒沉睡的大地,小編很慶幸是他們的一員,很慶幸奔跑的自己遇見奔跑的同路人。

小編有點心疼遇見的一個小菇涼,心疼她蹩腳的跑著隱忍著身體的不適,從那衣著跑姿能猜出她是沒有做好準備就匆忙上路的,雖然跑步是一邁腿的事兒,看似簡單實則不易,若沒有正確安全跑步意識,很容易受傷,亦更難堅持,奔跑的人是熱愛生活的人,但小編真的很希望大家先學會關愛自己。

下面小編總結出正確安全跑步的技巧,希望能幫助在路上的你。

怎樣正確安全跑步?(正確安全跑步常識?)

工具/原料

1.一顆已經上路的心靈

2.一份堅毅的態度

3.一套實用的裝備(跑鞋、衣服、防護裝備、配件)

一、跑步前準備:

(一) 一顆已經上路的心靈

當你走上跑道說明你已經做好奔跑的打算,不管出於什麼目的,你都讓小編敬佩,既然開始了怎麼好意思輕易放棄,所以希望你能堅持住。

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(二) 一套實用的裝備

1.跑鞋

既然用腳跑步,怎麼能不給它選一雙合適的跑鞋呢。跑鞋的選擇範圍很廣,簡單做分類主要有緩衝型,支撐型,控制型,比賽型,赤足型等,大眾選擇最多的還是緩衝,支撐和控制這三種類型,從這些分類能看出跑鞋的主要作用, 所以根據自己實際需要給自己挑選一雙合適的跑鞋吧。同時可以選配一雙速幹排汗襪。

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2.衣服

衣服可以選擇速幹排汗的短褲短袖,彈性舒適速乾的緊身衣,經濟條件允許可以選擇更專業功能更強的壓縮衣,壓縮衣有提高肌肉力量,保護膝蓋和防止抽筋的作用。 相對於上衣,小編更建議重視下裝的重要性,為什麼?當你膝蓋受傷,腳踝受傷,小腿抽筋,你就知道挑選功能更強更穩定下裝的重要性了。不要忘記運動內衣喔。

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3.防護裝備

防護裝備很重要,髕骨帶、護膝、肌內效貼布、凡士林等,對於小編來說,髕骨帶是不可缺少的啊,每當小編穿短袖短褲跑步,在沒有防護裝備的時候,總感覺是在裸跑啊,沒跑一會兒膝蓋就開始疼痛不適了,這時髕骨帶就顯得尤其重要了,髕骨帶具有保護關節和維持關節穩定性的功能,能夠防止膝關節過度內翻或者外翻,強烈建議要準備一條髕骨帶。

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4.配件

運動手錶、臂包、腰包、反光帶、運動飲料、能量膠(棒)、MP3、耳機等,這些配件供選擇。小編常備配件包括運動手錶(可以記錄運動成績,及心率變化),臂包(裝手機、紙巾、鑰匙、money等),MP3(收聽運動音樂,音樂和跑步最配了,可以用手機替代MP3),耳機(為了不影響別人及更好的體驗音樂帶給自己的熱情,還是戴上耳機吧)。

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(三)跑前熱身

1.跑前吃什麼

晨跑前不宜空腹,也不能吃的過飽,空腹容易低血糖、缺水,不利健康,過飽會消化不良、胃下垂。在跑步前30分鐘到3小時之內都可進食,應以容易消化的食物為主,水果、全粒穀物、以及一定的蛋白質。在出發前5分鐘可以吃些小食,例如一個香蕉,或者加入蜜糖水。

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2.熱身運動

跑步之前可以做這7個熱身運動,頭部運動、擴胸運動、肩部運動、腰腹運動、壓腿拉伸、膝關節運動、跳躍運動。跑步不熱身,傷痛是遲早的事兒。

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二、正確跑步技巧(重點):

1. 擡頭挺胸,保持頭部正直,眼看正前方,下巴微上揚。

2. 放鬆肩膀和手肘,自然握拳,切勿緊握雙拳,手臂擺動的幅度不應過大,前後擺動的幅度應以"前不露肘,後不露手"為原則。

3. 腰部放鬆,微微收腹,讓腹肌靠住脊柱,最好用腹式呼吸。

4. 提起膝蓋,繃緊臀部,髖關節前後擺動,避免骨盆過度前傾,減低地面反應力對骨盆的影響。

5. 有氧慢跑應該腳中先著地,目的是為了減少震動,減小小腿和足腱的壓力。

6. 高步頻小步幅是最安全的跑步姿勢對於跑者,一定注意步幅不要過大,專注呼吸和步頻,步頻提高是需要時間的。

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三、跑後拉伸和飲食:

(一)跑後拉伸非常必要

跑後可以做這些拉伸動作:小腿拉伸、韌帶拉伸、臀部屈肌拉伸、四頭肌拉伸、蝴蝶式拉伸、大腿外側拉伸、全身拉伸。

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(二)跑後飲食

跑步後身體消耗了大量能量,需要進行能量補充,跑後飲食很關鍵。可參考如下飲食推薦。

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注意事項

1.跑步前一定要了解正確的跑步知識,才能避免傷到自己。

2.跑步時要接受自己的身體承受程度,不要勉強,要記住羅馬不是一天建成的。

3.跑步需要堅持,你最大的敵人是你自己的懶惰和無知。

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