好身材，需要有一個美背。特別是夏天穿露背裝的時候，一個完美的背部都能吸引眾多眼球。但是背部鍛鍊比較難，一般情況下，背部都是以放鬆姿式存在的。因此，背的鬆跨就註定了。
不過只要通過持續的鍛鍊，對於背部的塑形還是很不錯的。
工具/原料
身體
背部
方法/步驟
貓式伸展
對於背部的鍛鍊，是少不了貓式伸展。此動作可以作為背部拉伸或者放鬆的專案來進行。
主要動作要領：1.拱起上背部時低頭，儘量放鬆頸部。
2.腰胸下壓，擡頭。
應感覺到脊椎以及腹部的比較強烈的拉扯感為宜。
弓步轉體
此動作需要有一定有柔韌性。
動作要領：1.背部挺直，一側腿儘量放前邁開，拉到最大。
2.上身部分，手肘觸地面（如觸不到可手掌觸地）。另一側手向側邊開啟，眼光隨手移動。腰部轉側。
俯臥挺身
俯臥挺身就是仰臥起座的反面了。
動作要領：1.雙手放於腦後，雙手的手肘儘量展開，以保持背部直挺。
2.頭儘量向後擡。
3.收緊腹部，用腹部力量將上半身牽起。
起身後注意臀部繃緊。
俯臥Y型伸展
此動作即是俯臥伸展的進階動作了。對於有一定的健身基礎的朋友練習。
動作要領：1.放鬆頸部，注意力不要放在頸部，不然會粗脖子。
2.挺身時，就感覺到下背部緊繃感。
次數不宜，以做到標準為宜。
十字挺身
對於初學者來說，十字挺身都還是比較輕鬆的。不僅鍛鍊到背部，同時也可鍛鍊到臀肌及大腿肌肉。
運作要領：1.脊椎兩側的肌肉應繃緊。
2.左側手擡起時，右側腿同時擡起，不可同手同腳哦。
3.放於地面的手臂和腿部應保持放鬆狀態。
注間配合呼吸運作。
俯臥挺身轉體
此動作應用於有一定的健身基礎的人士，因動作比較困難，初學者並不太建議做。
動作要領：1.雙手放在腦後，和俯臥挺身起初姿式一樣。
2.起身後，利用背部的力量轉動上半身，同時要繃緊臀部。
3.每次轉體時只轉一側，修復後再轉向另一側。
在做此動作時，下背部應持續保持緊繃感。
俯身划船
此動作也是比較好玩有趣的，不比其它枯燥動作。
動作要領：1.雙手向前平伸（也可以拿物件，如毛巾，棍子等），然後雙手再拉到胸前。
2.動作時，腹部應緊貼於地面，不可離地。
注意事項
運動前應做好熱身，以免造成肌肉損傷。