瘦子的增肌飲食（碳水化合物篇）?

並不只是胖子有減肥的煩惱，其實瘦子也有著增肌的煩惱。看著自己弱不經風的小身板，如何才能讓自己變得更加強壯呢。除了努力的健身加訓練，進行飲食營養補充那也是必不可少的，甚至來說比鍛鍊更加重要。熟悉健身的朋友應該都會知道，三分練七分吃，其實那一塊塊健美的肌肉大部分還都是吃出來的~

方法/步驟

1.你必須重視碳水化合物

碳水化合物是三大常量營養元素中供能最快，最易獲得，性價比相對較高的，選擇多樣化的一種營養物質。碳水化合物可以簡單地分成：

簡單碳水化合物：白米 白麵 白麵包 水果 飲料等

複合碳水化合物：全麥面白 紅薯 燕麥 豆類等

作為一個瘦子，你不需要太多顧慮“高升糖”“胰島素抵抗”等問題，因為這不是你當下應該考慮的問題，你只需要做到一點：在正確的時間，攝入足量，正確的碳水化合物！相比於一般人 瘦子的食譜攝入比例碳水化合物 脂肪 蛋白質的攝入比例：6:1:3或者6:2:2

碳水化合物的攝入時間分為5個時間段

晨起

運動前 中 後

晚上睡覺前（大概睡覺前30-60分鐘）

晨起可以攝入1杯燕麥或者3片全麥麵包+2個全蛋+適量的蛋白+一份水果+一小把堅果

訓練前90-120分鐘攝入與早餐相似的食物可以更換主食和蛋白質來源 但建議不要攝入高脂肪食物，影響胃排空

前30分鐘可以吃一根香蕉或者來一瓶運動飲料

訓練中可以繼續來一瓶運動飲料補充能量

訓練後可以吃蛋白粉 在吃完蛋白粉一個小時之後 補充碳水化合物和維生素 蛋白質等等如米飯 瘦肉 牛肉 雞胸肉 都可以

睡前 可以來一杯全脂牛奶+一根香蕉加少量堅果

注意事項

瘦子的增肌祕訣就在於少食多餐 一天可以吃5-6頓 有條件的可以增加到7頓左右