上班族如何鍛鍊腰椎

　　上班族因為長時間地久坐，很容易引起腰椎的問題。那麼上班族怎麼鍛鍊腰椎？？下面是小編整理的上班族鍛鍊腰椎的方法，歡迎閱讀。

　　上班族鍛鍊腰椎的方法

　　1、上班族鍛鍊腰椎的運動方法

　　1、騎自行車。如果將上下班的交通工具換成騎自行車,既環保又節約,同時還能欣賞風景,這將會是一種非常有效的運動方式。

　　2、走路。以步代車,長期堅持這種運動方式,可以提高工作效率,同時避免交通高峰期。如果路途較遠,可以在到達目的地之前,提前下車,改成步行。

　　3、做課間操。長時間坐著,腰部和背部的肌肉處於緊張狀態,很容易疲勞,逐漸失去控制正確姿勢的能力。做課間操能使腰背肌肉得到放鬆,可防止脊柱變型。

　　2、上班族鍛鍊腰椎的三組動作

　　1、雙腿撞擊瘦大腿內側。坐在椅子上,雙手扶著大腿,雙腳腳踝緊貼,感覺大腿內側繃緊。雙腿張開時快速緊合,兩膝蓋相撞。可以在雙腿間夾一個枕頭或者書本來緩衝膝蓋的撞擊力。

　　2、抬腳瘦小腿小運動。抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將右小腿抬起伸直,與地面平行保持5秒,然後慢慢將小腿放下。雙腿交替重複5次。

　　tips:如果承受得起,你也可以同時提起雙腿,這樣可以強化瘦小腿的效果。

　　3、腳踝小運動,有效消除水腫。抬頭挺胸坐在椅子上,雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地,腳趾離地,右腳踩在左腳腳背上,雙腳沿順時針畫圈5圈,雙腿交替重複運動3次。

　　3、上班族鍛鍊腰椎的日常保健

　　1、經常聳聳肩甩甩手臂。經常端坐於電腦或辦公桌旁,兩肩下沉,肩部肌肉處於固定的僵化狀態,導致肩部肌肉痠痛麻木、上舉無力,或關節運動不利等症狀。經常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血執行通暢,有效地預防肩周炎和頸椎病。聳肩時,兩肩反覆上提和下沉,然後做雙臂擺動、迴圈輪臂和上舉。

　　2、伸腰哈欠。一天坐下來,腰痠胳膊痛。這是因為經常處於一種姿勢,處於收縮狀態的肌肉群就會出現疲勞,而處於舒張狀態的肌肉群則導致血液淤滯,代謝過程中所產生的一些廢物不能及時排出,導致肌肉疲勞。此時伸個懶腰,打個哈欠,頓感精神許多。

　　3、沒事搖頭晃腦。長期伏案工作,頸部一直處於前傾位,容易導致頸部肌肉疲勞,罹患頸椎病。工作間隙做些轉頸、前俯、後仰的頭部運動,或用空拳輕輕叩擊頭部,不僅能解除頸部肌肉的疲勞,還能改善大腦的血氧供應,健腦提神,治療由神經衰弱引起的失眠等。

　　上班族傷腰椎的不良習慣

　　1、久坐加速腰椎老化

　　現代白領長期坐在辦公室,很容易導致腰齡超標。因為坐著的時候,腰部承受的壓力比站著的時候大4—5倍。長期保持這種姿勢不變,身體的中軸線跟著變化進一步增加腰椎應力,這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變突出,椎間隙變窄,腰椎受壓後整體縮短。嚴重時壓迫神經引起下肢麻痛不適等病症。

　　2、挎時尚大包

　　很多追求時尚的女性喜歡單肩挎著時尚大包。單肩背1公斤重量的大包,另一側肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能維持身體的平衡。這種力量會壓迫到腰椎,日積月累會導致腰椎病變。

　　3、穿高跟鞋長時間站著

　　高跟鞋是白領一族必備的工具,還有些女性為了拉長身形,並凸顯前突後翹的完美體態,常喜歡足蹬“恨天高”,而身體為了平衡鞋跟的高度、維持住重心,胸部便會向後拱,骨盆則向前傾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此產生改變,而上半身的重量集中壓迫在腰椎後側關節,容易引發腰部疼痛,甚至形成骨刺。

　　腰椎病常見治療方法

　　牽引療法

　　牽引是治療腰椎病的最有效措施之一。通過力學作用力與反作用力的原理，對腰椎施加牽引力，拉寬椎間隙從而達到：A、減輕椎間盤壓力，促使椎間盤迴納，解除對神經根等組織的刺激和壓迫。B、消除炎症，促進血液迴圈。C、解除肌痙攣，改善區域性血液迴圈。

　　順勢整骨療法

　　順勢整骨、深度理療、能量補充，矯正恢復人體脊柱正常的生理曲度，減輕椎間盤壓力，促進突出的椎間盤復位，祛除併發症，不留後遺症，五大功效環環緊扣、相互作用，根治腰疾，腰部更輕鬆。

　　常用鍛鍊方法

　　適當地進行一些體育運動

　　對於腰椎間盤突出症的患者來說，是否能進行體育運動，要視患者的病情才能夠決定。一般來說，在腰椎間盤突出症急性發作期，一定要臥硬板床休息，並適當採取的治療，絕對禁止進行體育運動。在腰椎間盤突出症的急性發作緩解期或已經緩解僅有輕微症狀的患者，可適當參加體育運動，但要緩慢地進行運動並適當控制活動量，循序漸進。切忌突然地、劇烈地運動，且要對運動專案進行選擇，初期應選擇腰部活動和負荷相對少一些的運動專案，並在運動時採取佩頻寬腰帶或腰圍等保護措施。

　　游泳：在眾多的體育運動專案中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者。但應注意運用正確的游泳姿勢及游泳池水溫不宜過低，並在游泳前要進行充分的準備活動，游泳的時間不宜過長，運動中有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。

　　自行車：騎自行車不僅和游泳、跑步、跳繩起著同樣的作用，對加強身體的平衡感也有很好的作用。鍛鍊用的自行車應選擇騎上後上姿勢自然舒展的普通型自行車，車座的高度以腳底能平穩著地為好。對腰椎間盤突出症初愈的患者來講，休息日與親朋好友騎車到郊外呼吸著新鮮的空氣，野餐一頓，舒展一下疲勞的身心，可以掃除疾病帶來的不悅，增強生活的信心。

　　只要是腰椎間盤突出症的症狀加重，就必須休息，待症狀好轉後方可再進行體育運動，切不可盲目堅持活動。

　　總之，腰椎間盤突出症患者適當地進行一些體育運動，不僅可增強腰部血液迴圈而起到緩解腰椎間盤突出症的作用，而且還可以加強腰背肌的力量，使腰椎穩定性增強，起到減少腰椎間盤突 出症復發的作用。

　　預防性的自我按摩

　　體力勞動者、司機、運動員、老年人可進行預防性的自我按摩：搓腰眼，兩手輕握拳，

　　用拳眼或拳背輕輕釦打腰眼處，或用雙手握拳，用手背骨節按摩腰眼處，也可用雙手捏腰眼處肌肉，上從兩臀後盡屈處開始，往下捏至骶骨下端，往返10次;捏時兩大拇指、食指和中 指將腰肌捏起，大拇指從上往 下推，下面食、中指往下搬，讓肌肉滾動起來，每日捏1～2次。

　　腰椎病恢復期鍛鍊

　　***1***五點式 仰臥，兩下肢伸直，兩腳後跟、兩肘幾頭後部著地，盡力挺胸3-5秒，重複10次。

　　***2***半橋式 仰臥，兩腿彎曲90°，兩上肢自然放鬆伸直，然後將髖、背抬起5-10秒，重複10次。

　　***3***飛燕式 俯臥，兩下肢及上肢伸直並連頭部同時抬起3-5秒，重複5次。

　　***4***下蹲式 站立，兩上肢自然放鬆或兩手抱住頭後部，然後下蹲3-5秒，再站立，重複5次。

　　***5***彎腰式 站立，雙手叉腰，向下彎腰，最大程度為90°，重複20次。

　　***6***後伸式 站立，雙手叉腰，做腰背後伸，重複10次。

　　腰椎病預防措施

　　常見預防措施

　　注意休息。休息能夠使身體各部位積聚的緊張壓力得以釋放，保證身體協調性，減少發生各種急性疼痛的機會。

　　鍛鍊腰背肌肉。加強腰部肌肉的鍛鍊可以預防和延緩腰椎病的發生和發展並治療早期腰椎病。如果腰背肌發達，那麼就等於在腰上纏上了一塊天然的護腰帶，可對腰背部起到重要的保護作用。

　　出現疼痛後要到專科醫生處正確分辨身體的疼痛症狀，

　　產後預防措施

　　***1***加強鍛鍊 增強腰部肌肉。長期缺乏身體鍛鍊，腰部肌肉力量減弱，不利於保護椎間盤。例如在睡覺前將腰部和臀部反覆抬高呈弓狀，可以達到一定效果。

　　***2***避免持重 新媽媽剛經歷生產，自己不要抬重物，動作不要過猛。拿東西時身體要靠近物體，避免閃腰。

　　***3***休息。充分的睡眠可幫助產婦恢復體力，恢復肌肉的彈性。不能搬動較重的物體，減少腰部受傷的機會。

　　***4***適當控制體重。大多數產婦產後體重都有明顯的增加，過於肥胖的腹部，增加了腰部負荷。當然，身體也不能過於瘦弱。所以，體重適度最好。

　　***5***保暖。產後產婦的體質非常虛弱，容易受涼，尤其是懷孕期間受力較重的腰部，更容易受到風寒侵襲，所以要做好保暖。

　　保持良好的生活習慣

　　工作中要保持正確的姿勢，可時而按摩腰腿部，或做一下體操，以緩解腰部肌肉的緊張。久

　　坐對腰不利，易引發腰痛，所以飯後少看電視。

　　注意臥具和臥位

　　腰椎間盤突出症應才採取硬板床，這樣可以很大程度的維持腰椎的平衡狀態。另外，睡眠的姿勢應以仰臥位和側臥位為宜。這樣可以減輕腰椎的壓力，也可得到良好的睡眠質量。 睡硬板

　　睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。在急性發作期儘量臥床休息，疼痛期緩解後也要.注意適當休息,不要過於勞累，以免加重疼痛。

　　注意提物姿勢

　　提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，儘量做到不彎腰。 佩戴護腰和防寒保暖

　　佩戴腰圍的目的主要是制動，也就是限制腰椎的屈曲等運動。特別是對背肌限制一些不必要的前屈動作，這樣可以保證損傷的椎間盤得到充分的休息。另外，腰椎間盤突出症患者要注意一點要選擇既制動又保暖、透氣、不積汗的高效能康復護腰來保護腰部。，避免腰部受寒、受潮。

　　日常的自我體操

　　腰椎間盤突出症患者在急性期應該靜養，不宜運動。在病情穩定後可以配以體操等適度的運動。在堅持合適的方法、正確的姿勢、循序漸進的原則上，持之以恆。

　　正確的站姿和坐姿

　　正確的坐姿：上身挺直，收腹，雙腿膝蓋併攏，如有條件，可在雙腳下墊一踏腳或腳蹬，使膝關節略微高出髖部。久坐之後也應活動一下，鬆馳下肢肌肉。

　　正確的站姿：兩眼平視，挺胸，直腰，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同，這樣全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由兩下肢傳至足，以成為真正的“腳踏實地”，可有效地防止髓核再次突出。

　　飲食安排

　　腰椎間盤突出症患者往往因為基本而很少運動，這也就造成胃腸蠕動慢，消化功能降低。所以日常要注意合理飲食，應注意少食多餐，多吃含鈣量高的食物，以及新鮮的蔬菜水果。但是腰椎若出現骨刺的患者則不易攝入過多的鈣質，儘量少吃脂肪量高的食物，以免引起便祕，加重腰痛。