練習太極拳易犯的錯誤

　　練習太極拳的人，如今越來越多，經常可見晨練的公園，很多人揮舞著太極拳，但是有的時候會發現有的練習者有這樣那樣的錯誤，有哪些呢?下面就和小編一起來看看吧!

　　***一***保持中正難

　　病例：在習拳過程中，經常發現習拳者身體不中正，東倒西歪，前俯後仰，周身彆扭，初習拳者尤甚。

　　防治：首先要做好"四平"，即頂平頭正，肩平身正，眼平意正，心平氣正。其次，為了使身體中正安舒，支撐八方，必須做好外三合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。以摟膝拗步為例，左腳在前成川字步，右肩與左胯合住，右肘與左膝合住，右手與左足合住，右腳在前相反之。外三合就好象木工在豎門窗時，為了不變形，首先打個"X"來固定框架一樣。當然，我們習拳者的外三合，主要是靠意念來實現了。太極拳的中正，並不是絕對保持身體中心與地面垂直，而是保持身體平衡。以"金雞獨立"為例，一定要身體略有傾斜，才能保證身體沉穩，即"斜中寓正"。在行拳過程中，保持身體動態平衡。

　　***二***"鬆"、"懈"無區別

　　病例：練拳時精神萎靡，骨節閉合，好象支撐不了自己的身體一樣，頭垂、背彎、胯餘、膝軟，兩手兩臂也是如此，肌肉軟癱一堆。太極拳架鬆懈丟癟、無精打采。雖練拳多年，但是情緒不濃，推手時丟癟頂抗，毛病叢生。以上弊病皆由"鬆"、"懈"不分所致。

　　防治：首先要提起精神，注意意領。其次，所有骨節都要啟開，筋要鬆開，肉要沉，腰以上的勁往上，腰以下的勁往下，處處都要走出兩奪之勁來。用意不用力為之鬆，不用意不用力為之懈。所以拳論說，用意不用力，在氣則滯，在意則靈，意氣君來骨肉臣。

　　***三***"開"、"合"分離

　　病歷：不少人練拳和推手時，知開不知合，知合不知開，拳勢開則散，合則癟，開合分離，根本談不上連綿不斷。行拳稜角叢生，推手時頂抗丟癟，處處受制。

　　防治：開合是一個矛盾的兩個方面，開離不了合，合離不了開，開合同時存在。我們提倡開時注意合而不散，合時注意開而不癟，就是為了防止開合分離。拳論說，開中寓合，閤中寓開是千真萬確的。當你功夫練到一定程度時，你會感開中有開，閤中有合，或者叫一開再開，一合再合，達到開合難分的程度。這是練好太極拳和太極推手的關鍵所在。

　　***四***足下無根

　　病歷：盤架推手時，總是頭重腳輕，站立不穩，單腳難以自控，甚至雙腳在地也不穩當。主要表現為虛實變換得不好。前後虛實全靠前倒後移，左右虛實也靠左右搖擺，所以這是造成足下無根的根本原因。

　　防治：根治的方法，主要依靠鬆腰落胯，重心下移，自然站立穩當。具體做法：如弓箭步，後足實變前足實時，後足要蹬，前足要撐，鬆腰落胯，在鬆沉中實現重心轉移，虛實變換。用我們的話說，在鬆沉中進退，在進退中鬆沉。這樣既可防止硬腿，又可防止軟腿，足下自然穩當有根。

　　***五***不圓活

　　病歷：稜角多，拳架硬梆梆，動作呆滯不受看，沒有太極拳味道。主要原因是沒有承上啟下和抹角所致。

　　防治：盤架和推手時，在開完合盡處，用鬆沉勁將上下兩式無間隙的連線起來，同時在開完合盡處劃個小弧，這個小弧叫"抹角"。就好象打籃球接球一樣，要有緩衝地接住並返回。有了承上啟下和抹角，拳架自然鬆柔園活，連綿不斷。顯則象長江大河滔滔不斷，藏則象冰下流水視而不見。有了此勁，不僅拳勢優美，而且在推手化勁中起重要作用。這也是"內家拳"與"外家拳"區別之關鍵所在。

　　***六***轉換不靈，雙重所致

　　病歷：雙重是病，其表現為：盤架時邁步遲重，起落不穩，老像重生，難以自控;推手時，攻哪守哪，頂抗有餘，不明化取。雖練拳多年，仍處處受制，皆因雙重所致。

　　防治：首先明陰陽之理，劃清自身虛實，邁步輕靈如貓行。虛實的變換主要靠兩腎兩胯來完成。正確地變換虛實，腎應能夠自然出入，腎的出入在推手中能夠取得事半功倍的效果。那麼，腎怎樣才能出入呢?比如說，騎自行車時，一腳鬆沉下蹬，下蹬之腿一邊的腎胯隨之下降為實;另一腳沾粘吸提，胯腎隨之上升為虛;如果雙腳齊蹬則滯，犯了雙重之病。

　　***七***壓肩多，鬆肩少

　　病歷：沉肩墜肘，人們往往理解為肩峰往下沉，越沉越好，甚至著意往下沉肩，使肩背緊張，如負重擔，造成板胸不能運化，對推手影響極大。

　　防治：關鍵在於弄清肩的結構。肩是由肱骨頭、肩胛骨的關節盂和胸鎖骨構成。壓肩會使肩關節閉合，氣上浮，有憋氣的感覺。要想鬆肩，必須肩關節啟開，鬆筋並向前有攏意，肩背毫無份量，氣因方能暢通。功夫練久了，肩關節自開，肩活胸柔自然能夠運化，才能實現拳論所說"運化在胸"的要求。

　　***八***圓多方少，柔多剛少，勁路不清，來龍去脈模糊

　　病歷：盤架時，經常看到將開為方走成大圓，將合為蓄走成小圓。這樣，整套拳只圓無方，不符合太極拳的陰陽之理。結果是拳架不活潑，變化小，缺氣勢，不能引人入勝，蓋由勁路不清，來路不明所致。

　　防治：練拳和推手都必須該方則方，該圓則圓，圓盡生方，方盡生圓。方圓相生乃是太極拳陰陽之理。要想走出方圓相生來，在一開一閤中必須具備三個勁。大家都知道，圓是化勁，方是發勁，在方圓之間有個蓄勁。化勁時應鬆襠活腰：蓄勁時應合襠塌腰：發勁時應扣襠擰腰。鬆活釦必須適度，鬆時則散，扣過則滯。鬆活釦恰到好處，且三勁一氣呵成，不能分離間斷方能練出剛柔相濟的太極拳真功夫來。

　　***九***丟癟較多

　　病歷：盤架、推手時，常常發現此處有，彼處無;一處有，多處無。凹凸斷續處處可見，拳勢不圓滿，因此在推手時處處受制。

　　防治：要學會全面用意，在意的指揮下，周身都要有一定的棚勁，棚勁不能單純理解為向前向上的頂和抗，棚勁是母勁，一切皆由母勁變化而來，棚勁用好，感覺奇妙。用意就是練意，意既能照顧全身，又能突出重點。突出重點又要照顧全面，全面是為了重點，重點是全面的突出表現。這就是太極拳的整體觀念。任何拳勢的變化都應意變在先，意是指揮官，又是先鋒官。無論盤架還是推手，周身始終保持動態平衡，同時又要千變萬化，這就叫"身形不變變在中，變中不變在其中"的理論。如果我們做到這一點，拳勢自然舒展大方，緊湊圓活。舒展而不散，緊湊而不癟。沒有斷續，沒有缺陷，沒有凹凸，功夫久了，就能鬆沉貫通，內外一致，無論行拳還是推手，都會感到奇妙無窮，丟癟之病自然消除。

　　***十***強求開合配呼吸

　　病歷：太極拳之呼吸是太極拳愛好者所關心的一件大事，而一些書刊雜誌又各說不一，使得練拳者無所適從。我想談太極拳之呼吸，首先要弄清三大呼吸系統，即胎吸、毛髮呼吸、及口鼻呼吸。這三大呼吸系統，不管你意識到或沒意識到，都在完成與大自然交換氣的任務。三者缺一不可，否則就要影響健康，甚至威脅生命。口鼻呼吸入肺，只有胎吸，氣才能下達氣海，才是真正的深長呼吸。呼吸深長，一般說來，身體健康，壽命長;呼吸越淺，健康越差，壽命越短。通常所說的腹式呼吸或叫丹田呼吸都不準確。準確的說法，我認為應該叫胎吸。方法是用神闕穴進行呼吸，吸時神闕穴***臍輪***帶動肚皮往命門貼，呼時還是用神闕穴帶動肚皮回原處。這樣一收一放，周而復始，任其自然。呼吸時注意防止腹緊，防止憋氣，腹鬆氣騰然。

　　有的人練功配氣，硬要一次呼吸完成一次開合，結果有的腹痛，有的胸悶，有的血壓升高，更有甚者每當想練拳但尚未練拳時腹部就痛。後來他們向我說明了情況，我讓他們停止練拳，有的一兩個月病痛消除，最長者達半年之久。實踐證明，太極拳的氣不是配出來的，而是通過長期練功練出來的。吳圖南老前輩完成每個定式要五、六個呼吸，我們練拳每式也要五、六個呼吸才能完成一次開合。然而我們在單式練發勁時，呼吸和開合自然配合起來了。楊班候老前輩發人時，哼哈二氣定輸贏就是有力的見證。

　　防治：這裡說的慢，慢而不滯，慢而不停，是初期的練法;這裡說的快，快而不滑，快而不亂，是後期的練法。不管是快還是慢，呼吸都是自然的，毫不勉強。

　　太極拳的練習要領

　　一、心靜氣和

　　中國人言「心」實即現代生理學上之頭「腦」，亦即人身「神經系統」之中樞，司體內一切活動和協調，其大腦司精神活動，亦即是智慧、思想、記憶、意識和行為，小腦司控制協調肌肉群之動作圓滑、平均、正確並維持身體在空間之平衡，因之太極拳運動，在身心並練的要求下，而以心始，屬於無形，心的功能，惟有在靜的狀況下，始能高度發揮，使百骸聽命，動合自然，此為人人經驗所知，不待多釋，欲求心靜，必須先摒除靜念，專心壹志，恭敬練拳，先想到氣，如何使之平和，此要所論之氣系屬廣義之氣，一為去其燥、憤、怨、怒不正之氣，而養浩然之正氣，屬於精神方面為無形，一為呼吸清靜之空氣，屬於動作方面為有形。「以心行氣」，使之平和，氣和則呼吸系統、迴圈系統，內分泌腺，自然在平衡狀態下活動，使人感覺輕鬆舒適，所謂「內固精神，外示安逸」，非心靜氣和莫能表現，故列為首要，屬於內功，從起勢到收勢，始終如此，故經論曰：「動中求靜」、「雖動猶靜」即指此也。

　　二、虛領頂勁

　　頂勁者，頭宜正直***下顎微收，舌抵上顎，脣輕合***，虛虛領起，以意導神貫於頂也，不可用力，用力則項強，肌肉、神經兩感緊張，不但阻　氣血暢流，且使人有上重下輕之感，必須虛領，始免此病，而使精神提起，腰部壓力減輕，所謂「頂頭懸」是也。

　　三、眼神平視

　　眼以神為主，眼不旁視，則神不散，故主平視，所謂「目平視前」也，且須顧視左右，所謂「左顧右盼」是也，人之一身運用全在一心，而傳神全在於眼，眼到，則手到，腳到，故眼神之所視，即精神之所注，而威力顯焉，眼神平視，在應敵時，以攝服人眼，而使之不敢逼視為上，其在練習時，則應含光默默，顧視左右時快，不要呆視，視手時則以前手中指為主，總之要「目平視前，光兼四射」，才可稱之曰「活眼」，眼活則手活矣。

　　四、含胸拔背

　　含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也，胸忌挺出，也不凹進，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易於浮起，凹進則成駝背，駝背則會使前胸失去脊骨支柱作用，且有害健康。拔背者，兩肩松下前卷，兩肩胛骨不起尖角使背部圓平，氣貼於背也，非駝背也，能含胸，則自能拔背則勁由脊發，所謂胸含則有鬆化之勢，背拔則能領導全身，才能垂直中正，要與二項「虛領頂勁」相配合，自然脊背拔長，中正安舒矣，其要脊背要有上下對拉拔長之意。

　　五、沉肩墜肘

　　沉肩者，肩不聳上抬高，微微內卷，而鬆沉上降，以為沉氣之助，否則，氣亦隨上，且使臂之運動，不能靈活，而有滯笨之感，墜肘者，使兩肘有往下鬆垂之意，否則肩不能沉，腋不能護，臂有輕浮之病，且患斷勁之弊，故墜肘不僅能護腋，且能用地心吸力，增強中定之求，增強中定之求，佰腋須有一拳空間，否則為夾腋，夾則肩聳，而臂運轉不靈勁透不出，與前三項相配合，周身之勁才能完整，才能透出。肘之下為腕與指，腕要坐，指要伸***舒展******陳家指伸使指肚突出，揚家指自然微曲***握拳宜鬆，庶符合全身悉任自然之旨，又手掌表示前推時，手心微有突意，以為引伸內勁之助，但勿用力。

　　六、尾閭中正

　　尾閭者，脊骨最下四個至五個脊骨合成之骨也，此處所言應為泛含腰脊骨，即自腰以下至尾椎，要中正不偏，故外形上要求臀部微斂***「在內質上要求提陰蹻」「有語云提肛或縮肛均為誤」「蓋所縮提之部分為會陰部位，非肛門也」***，則尾閭自然中正，與 二、四、五項同時做到，則身體自然中正，自然拔長，腰脊自然鬆活，無腰硬背駝之病，同時重心自然下垂，自能得中定之勢，故曰「中正即中定」尾閭不正，則周身難得中定，蓋中定為十三式之本也。

　　七、鬆腰鬆胯

　　腰為一身之主宰，胯為承腰之底盤，兩腿之上撐點，在全身上言，腰胯實為其中樞，太極拳主靈活，故腰胯要鬆，能鬆腰胯然後兩足有力，下盤穩固，拙力乃消，體舒而無緊張之病，內勁自然暢通，運動乃可靈活便利，虛實變化乃不拙笨，故曰：命意源頭在腰隙，有不得力處，必須於腰腿求之也。其要訣：首先心理放鬆，次求肌肉神經放鬆，最要為實腿***即支援全身重量之腿***，之膝屈角度，如弓馬步，前膝尖，不能過足尖，

　　膝屈不宜小於九十度，足尖微向內扣，如丁虛步，實腿足尖外撇，外角不能小於四十五度，膝曲角大於九十度。

　　八、氣沉丹田

　　此要所言之氣，係指呼吸之氣，氣之本體無形而有量有質，看不見，摸不著，但其鼓盪時，在空中則生風，在腹中則生熱，吸氣時肺活量增大，肋骨開張，使橫膈膜下降，腹部自然內縮，呼氣時肺活量縮小，肋骨鬆回，橫膈膜上升，腹部自然外放，丹田位於臍下一寸三分，臍下橫通腎臟之間大小腸的部位，適在上軀之下端，以意導氣于丹田，故可使下盤穩實，上盤虛靈，復因呼吸深長細慢，鼓盪橫膈膜動度加強，促使腹部微血管增強血液迴圈多攝氧氣，腹肌增大彈性，可增強發勁源泉，進而增強腸胃懦動，使消化系統流暢，更屬餘事耳。

　　九、內外三合：內三合為神與意合，意與氣合，氣與勁合，外三合為肩與胯合，肘與膝合，手與足合，合者合而為一也，內三合其目的在使心志專一，精神集中，與一、三兩要互為關連。外三合其目的在使上下一致，勁力集中，與二、四、五、六、七各要互為關連，兩者相合，不僅可發揮周身一家，一動全動之作用，更可增大地心引力，加強中定之功效。

　　十、手隨身動

　　身為全身之主幹，臟腑藏於內，為運動之主要部分，亦為避免受損傷之重要部分，故技擊之防守，重在保護主幹，手繫於肩，兩手負保護之重責，身動手隨，乃自然之現象，太極拳以健身為主，衛身為次，身動則無處不動，而健康保焉，在技擊上，凡屬攻擊，無不以對方身軀為主，故身軀之閃避轉化，實為主要之鍛鍊，因之身動則手隨而保護之還擊之，太極半以借力打力巧活為主，身動則軸心轉，使對方力向落空而順擊之，故曰：要「不丟頂」必須手隨身動也。

　　十一、步隨身換

　　步指腳步而言，上承身軀，下踏實地，為支援全身運動之根，不可亂動、亂換，須以身為主，而身之前進後退，左轉右旋，上升下沉，太端賴腳步為之隨，在盤架而言，步穩要身正，步舉要輕靈，隨身而換，則動為全動，自然完整一氣，在應用而言，步以護身為主，俗語云：「手是兩扇門，全靠步取勝」，例如人攻我左，身欲左閃而足避，故必隨身換步，以卸來勢，而後順勢還擊以取勝，身欲進退，步不隨從，則身必前俯過膝而易失重心，為人所乘，故必須進步，而後可免此病，獲致取勝，所謂「勝在佔半步」，步有多種，何種為宜，則視身勢之動向而換。在空間上長、寬、曲度須以安舒穩實而又靈活為主，在時間上盤架時，動度求慢，藉練耐力，應用時動度求快，期佔先機，此又須注意者也。

　　十二、虛實分明

　　太極拳以分虛實為第一要義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛;全身皆坐左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實分清楚，而後轉動輕靈，毫不用力，如不能分，則患雙重之病，邁步重滯，自立不穩，而易為人牽動，出手能分虛實，則收發均可收效，人既不易制我，而我反易使人落空，人左重***即發***我即左虛***即鬆化***而我右即發出，人右重***即發***我即右虛***即鬆化***而我奕即發出，通常左腳實則左手虛，右手實，右腿虛，反之奕然，要皆順乎力學，以求變化耳。

　　十三、均勻貫串

　　太極拳運動，式式勢順，不拗不背，不快不慢，上下相隨，內外相合，綿綿不斷，外式如此，意與內勁奕然，前八項要點做到，則此點已有完整基礎，運動一開始心理上意念上就要決定姿勢運動的快慢速度，故預備動作及起勢非常重要，起快則快，起慢則慢，要求速度均勻，無論出手出足，或收手收足，都要相隨實串，尤其在每一式演完，下式開始之銜接時和處，不不要顯有停滯現象，二要有折迭轉換***即手有折迭，腳有轉換，身有起落旋轉***無處不有曲線、有節奏、有韻律，所謂動之則分靜之則合，由意的引導，使呼叫自然配合，神態安逸，精神內固，動作如行雲流水，不僅在自身感受周身舒適，即使觀者，亦覺有運動美感，斯為均勻貫串之極致，拳經所云：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣」，如是方能上下相隨，所謂一動無有不動，一靜無有不靜，動中求靜，動靜合一，動靜變換不顯痕跡，毋使有缺陷、凹凸、斷續處，自然均勻貫串矣，其要在全身關節先後貫串運動。

　　十四、用意不用力

　　太極拳經有云：可曰全是用意不用力，故不可曰，太極拳是用意練意的拳，因為意之發動是在於大腦，大腦的組成，非常複雜，我們現在無法確證大腦的那一部分是意的發動體，但事實顯出，意的動是由大腦支配，意能專一，則身心寧靜智慧自出，觸覺反應均甚靈敏，而且意之所到，隱於內者，氣必先到，顯於外者，神態動盪圓融，身軀靈活不滯，也就是意動而後形動，意到氣到，勁亦到，動作才能沉著，久練之後，才能使氣收斂入骨，達到「行氣」最深入的功夫，不用力，是不用拙力，一用拙力則經絡緊張僵硬，氣血停滯轉動不靈，遇人攻擊牽一髮而全身動矣!太極拳之應敵，請求不受力***鬆化***，故練習時，必養成用意不用力之習慣，久之真正之內勁自出，所謂「極柔軟然後能極堅剛」也，太極拳功夫純練高深，臂膊如棉裹鐵，分量極沉，否則，以用力而顯力，則易被引動，此非太極拳所尚，故「用意不用力」為其要點，亦為其特點，其要仍在一「鬆」字。