臂力怎麼練最快圖解?

General 更新 2023年10月15日

怎麼快速練胸肌和臂力？

有器械很好。我可以給你方法步驟。早晚十五分鐘。啞鈴五分鐘拉力器五分鐘放鬆五分鐘。每天重複訓練。

臂力和手腕力量怎麼練才能很快出效果？

本人感覺如果想在短時間內增加臂力是不太可能的,雖然倒立,練器材都可以讓自己在短時間內感覺上增加了力量實際上沒有增加

因為肌肉是要在長時間的鍛鍊下才會增加所以希望大家不要為了迅速增加臂力做一些本身並不能接受的練習.

個人意見

(1) 每天在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)

(2) 跳繩400-500次( 可以增加小臂的力量和腿部力量)

(3) 倒立到兩個手痠為止( 為經過專業訓練一般人不能舉起比自己身體重兩倍的物體這樣可以增加臂力和耐力還可以練習倒立)

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

負重深蹲

槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸骸促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。

坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

俯臥屈小腿

俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

直立負重提踵

手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。

動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。

坐姿負重提踵

坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌ぴ?0釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣

怎麼快速練胸肌？臂力？

1.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組。

2.臂力器練胸肌。筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）

3. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）

如何快速練臂力?

可藉助啞鈴沒有的話，還有一個簡單的方法，用兩個裝滿了水的礦泉水瓶，兩手各握一個，胳膊肘向自己的身體內側彎曲，每天做五十下，還可配合瑜伽中的部分動作。

若是男生可每天堅持做俯臥撐或者引體向上。

有條件的話還可去健身房藉助健身器材練習。

怎麼快速提高臂力和腕力

提高臂力的方法：

1、單臂反握下壓

做3組單臂反握下壓，每一組部增加重量。第一組12次，第二組8一10次。最後一組6一8次。使用護腕，因為重量很大。

2、窄握臥推

也是3組，每組都增加重量。第一組12次。第二組8—l0次，最後一組6—8次。最後一組通常使用極大的重量，並只下降到一半就推起來。

3、三頭肌下推

3組，每組分別為12次、8一10次、6一8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。

4、俯身單臂持鈴後伸

以2一3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌訓練，每組10一15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。

提高腕力的方法：

一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

三、單槓懸垂。時間越長握力越大。

四、卷”千斤腕“。用一個木棒，中間鑿一個孔，繩子一根（市面上也有買）;下邊可以綁注重物，根據自己的力量而定；練習的時候把胳膊伸直，用力轉動木棒，讓繩子纏在木棒上讓重物上升，連續上升，放下。這種辦法對握力有很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。

怎樣快速練臂力？

快速是多久時間？欲速則不達

訓練臂力最快最有效的方法

不用任何器械簡單練肌肉： 1俯臥撐鍛鍊到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三頭肌你也可以負重做俯臥撐就是身上壓個重物比如一個人或者加大難度就是雙腳墊高或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做這樣可以加大形成難度自然增大 2引體向上如果你家有門樑就可以或者是廚臺大衣櫃反正要支撐住你的身體才行扒在上面做引體向上練到的肌肉是背部肌群 3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的勁而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好而且可以練到臀腹部然後猛地跳起來練到腿部的爆發力 4水桶彎舉就是找一個結識的水桶練手臂彎舉也就是手臂收縮把水桶提起來這是練二頭肌的當然水桶裡是放重物的比如水或是砂石什麼的隨便你這個鍛鍊到的是手臂的肱二頭肌的 5單車挺舉也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來可以練習到三角肌也就是肩膀你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐電視機什麼的但是後面那兩個太危險還是單車安全些除非你對你的力量很有信心 6水桶硬拉水桶這個東西就像是可調節啞鈴在平民健身當中很受歡迎那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量然後放在面前彎腰兩手拿住它然後在直起腰然後再彎腰再直腰反覆做這個動作這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉 7臥姿水桶划船躺在一張桌子上一隻手伸出去卓底下放著一個水桶之類的重物趴著把它拉起來這個就叫做臥姿水桶划船當然你可以換做其他能拉起來的重物比如提箱菜框之類的拉萬一邊再換另外一邊 8倒立臂屈伸聽名字你也該明白就是倒立做臂撐可以練到肩膀三頭肌 9仰臥起坐不用解釋了吧你可以加點負重比如前面拿著個裝滿東西的箱子或是一個20寸電視機什麼的因為是抱在懷裡所以不需擔心不行叫別人幫把手就行了 10仰臥擡腿躺在沙發上然後把腿擡起來擡到九十度再放下再擡起來和上面一項一樣都是練腹肌的 11提重物踮腳可以練到小腿肚肌肉以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了平民健身其實重在發現在知道每塊肌肉的出力後自己都可以設計訓練方法和計劃當然這些計劃只能當成事業人士的休閒健身如想協調勻稱系統的發展就免不了要去健身房但是鍛鍊是無止盡的在我看來健美健身是屬於大眾的大家都必須鍛鍊起來所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課因為健身是屬於大家的大家好才是真的好嘛希望樓主在此基礎上更進一步為平民健身打下良好基礎

如何鍛鍊臂力效果最快最好

那不是一般人練的。力量分耐力和爆發力，對你來說最有用的就是做窄握俯臥撐，儘量做做到沒力，堅持一段時間力量就長起來啦

練臂力的方法

(下面是我早上的訓練表)

早上起床30分後鍛鍊.

俯臥撐3組每組20 (練胸肌)

仰臥起坐2組每組30(動作必須標準)(練腹肌)

V字兩頭起2組每組10(練腹肌)

然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩50-100次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）

組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.

注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)

(本人已經練1年多了平均一個月瘦4斤左右,現在可以明顯的看見6塊腹肌)

怎麼練習臂力最有效

我是健身教練，

可以借用啞鈴

最好選用可自行調控重量的啞鈴，就是可以裝卸啞鈴片的那種

重量選擇由輕到重

鍛鍊方式

將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋

手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動

用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動

由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快

所以需要堅持一段時間