【健身吧教程：臂部五式，強壯你的上肢】臂部肌肉群數量多且分佈複雜，主要由上臂肌群和小臂肌群組成。上臂肌群主要由肱二頭肌和肱三頭肌組成。肱二頭肌有內外兩條肌肉，雖然較小，但是想要練到一定水平必須進行大運動量的訓練，在一定組數內儘量增大重量，這樣才能有效地增強肱二頭肌，使之與其他發達肌群的比例協調，肱三頭肌由三組肌束組成，即長頭，外側頭，內側頭。
一、啞鈴常規彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌
健身功效：較好的鍛鍊肱二頭肌以及小臂肌群，簡單的動作，能讓手臂更加有力量
練習組數：3-5組，每組8-15個
健身吧提示：在動作進行中，注意呼吸，發力時呼氣，放鬆時吸氣。用目標肌肉控制下落的速度，減少出現自由落體現象，在動作過程中，保持身體穩定，啞鈴重量選擇要由輕到重。二、啞鈴單臂彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌
健身功效：打造完美的肱二頭肌，讓手臂更加強壯有型，同時還能緊實手肘至肩膀的肌肉。
練習組數：3-5組，每組20個
健身吧提示：動作進行時應注意掌心旋轉的方向，可以選擇單臂單獨做完一定的組數，然後換另外一隻手臂的方式，也可以採用手臂交替彎舉的鍛鍊方式。三、啞鈴俯身彎舉
鍛鍊部位：肱二頭肌
健身功效：更有效的打造肱二頭肌，背部挺直彎舉除了能增強手臂力量外，還能減去背部的贅肉，增強肺活量。
練習組數：3-5組，每組8-15個
健身吧提示：動作進行中要保持腹部收緊，同時減少大臂晃動，感受肱二頭肌的受力情況。練習時注意頭部不要低於心臟，以免出現大腦供氧不足的情況。四、俯立臂屈伸
鍛鍊部位：肱三頭肌
健身功效：鍛鍊你的肱三頭肌，消除贅肉，強壯手臂，讓大臂部分更加圓潤、飽滿。
練習組數：3-5 組，每組8-15個
健身吧提示：在運動過程中注意腰背保持挺直，動作節奏控制在慢落、快起，同時避免身體的其他部位出現借力現象。在動作進行時，發力向後擺臂時呼氣，手臂落下時吸氣。五、站式頸後臂屈伸
鍛鍊部位：肱三頭肌
健身功效：鍛鍊肱三頭肌，增強肌肉的收縮力和靈活力，讓大臂後面的肱三頭肌變得緊實。
練習組數：3-5組，每組8-15個
健身吧提示：感受目標區域的肌肉收縮和伸展。