穗姿是很好的伸展背部的瑜伽姿勢，一般來說，它有很好的伸展性，可以作為瑜伽練習後的收尾姿勢，對脊背、腿部和腰部的血液迴圈都有促進作用。
瑜伽體式
穗姿式
上身挺直坐在地上，雙腿併攏，伸直，雙手放於大腿上。
收左腿，腳跟抵住會陰部，右腿向外側伸展，雙手向兩側平伸。
呼氣，身子保持不動，腰向左側彎下，左手抓住左腳尖。
右手伸過頭頂握住左手。
保持此姿勢，深呼吸5次。
還原至起始姿勢。
另一側重複以上過程。
練習功效：穗姿最大的功效是可以讓背部肌肉群更富有彈性，使背部得到更多血液供應，藉此滋養脊柱神經，消除肩痛和背痛。同時，它還可以讓腹部內臟得到鍛鍊，使消化功能得到改善。
體驗分享
最喜歡練習穗姿時下側腰被拉伸的感覺，腰部與髖部間的過渡線條也會因為這個姿勢更加美麗。