脊柱的健康關乎全身，除了大家所熟知的頸肩腰腿痛，高血壓、心律失常、胃腸不適等都與它息息相關。該保健操依據《中國康復醫學》，秉承中醫 “治未病、治欲起之病”理念，節奏舒緩，簡單有效，非常適合辦公族及中老年人鍛鍊。
工具/原料：
音樂（光碟、播放器）
步驟/方法
【第一節：頸部運動】
1八拍：前屈後伸
要領：雙手置於背後，低頭，使下頜部儘量接觸頸部；仰頭，看天，反覆兩次；
2、4八拍：左右轉頭
要領：雙手置於背後，頭先側轉，再將下頜部盡力接觸肩部，使頸部儘量側轉，反覆兩次。
3八拍：左右側屈
要領：雙手置於背後，側頭時耳垂儘量觸及肩峰，反覆兩次；
運動肌群： 胸鎖乳突肌、斜方肌、頭頸半棘肌、頭、頸夾肌等後伸肌群。
保健作用：使頸部的關節肌肉得到充分的活動，從而解除頸背部肌肉僵硬，使肌肉活動協調，頸椎關節靈活，長期鍛鍊能夠增強肌力，使之成為調整頸椎平衡關係的一種動力。
適應範圍：健康人群，長時間伏案工作、頸、肩、背部軟組織勞損患者。
禁忌：脊髓型、交感型、椎動脈型頸椎病、頸椎間盤突出症患者慎做此組運動，輕型者可在醫生的指導下運動。
注意事項：此節頸部運動，運動幅度不宜過大，健康年輕人可做到最大功能位，中老年人依自身情況而定，舒適為度。頸部鍛鍊不宜做旋轉搖頭動作，因搖頭動作是在頸項肌鬆弛狀態下進行，此動作可使骨間軟組織遭受進一步損傷，使病情加重，故不利。頸部肌肉鍛鍊宜在頸項肌緊張狀態下進行。
【第二節：肩部運動】
1八拍：單聳肩
要領：雙臂自然下垂，先左後右，單肩儘量上聳。
2八拍：雙聳肩
要領：雙手自然下垂，雙肩儘量上聳。
3、4八拍：體後拉肩
要領：雙手屈肘置於背後，左手向左平行牽拉右手腕；左右交替。
5、6八拍：旋轉肩肘（5前旋，6後旋）
要領：兩肘彎曲，把兩手放在肩頭上；向前做小圓圈旋轉運動，逐漸增大，直到兩肘在胸前範圍相觸為止，然後反向。
7、8八拍：頸後擴肩
要領：兩肘彎曲，兩手置於肩頭；兩手背在頸後相觸，停留一拍，兩肘外展，與肩平行，重複四次；
運動肌群：聳肩――斜方肌、肩胛提肌
體後拉肩――大、小菱形肌
屈肘旋肩――屈曲：三角肌、喙突肌
外展：三角肌、岡上肌
內收：胸大肌
後伸：背闊肌、大圓肌、三角肌
屈肘：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌
保健作用：擴充套件和放鬆肩部，增加肩關節的靈活度，可以用作肩周炎的預防和康復治療。同時補養和加強背部頸部，特別是兩肩胛骨周圍肌肉的力量。
適應範圍：健康人群及肩周炎患者的功能鍛鍊
禁忌：肩部急性扭挫傷
【第三節：胸部運動】
1、2八拍：對肘擴胸
要領：兩肘彎曲，含胸，兩肘胸前相觸；前臂外展；兩肘外展，與肩平行，重複四次；
3八拍：含胸拉背
要領：雙手平舉，手心相對，身前合攏，低頭，翻掌盡力前伸；
4八拍：擴胸拉肩
要領：雙手開啟，身後合攏，頭向後仰，雙臂在體後盡力向上向後拉伸；
56八拍：舉臂側腰
要領：雙臂上舉合十，向左側腰停幾秒回位，完成一個八拍，向右側腰停留幾秒回位。手臂和腰部儘量拉伸。
7八拍：舉臂向上
要領：雙臂上舉合十，向上拉伸，冥想整個人都在向上挺拔。
8、9、10、11、12八拍：重複3——7
運動肌群：胸大肌、三角肌、岡上肌、背闊肌、腹內外斜肌
保健作用：伸展上肢，擴張胸部，放鬆背部和腰部僵硬肌肉，改善體態，增加靈活性和柔韌性，提高平衡感，可以緩解肩背部疲勞不適。
注意事項：此項運動是頸、上肢、胸背、腰部的綜合協調運動，運動時頸椎病患者幅度不宜過大，適可而止，或在醫生的指導下運動。
【第四節：腰部運動】
1、2/3/4八拍：扭腰運動
要領：雙手叉腰，雙腳開立，與肩同寬。前兩個八拍按照左前右後的方向扭動腰部，然後反向運動。
5、6轉體運動
要領：雙腳開立，與肩同寬，上身從左向後側轉，左手輕放後腰，右手輕搭左肩，眼睛看對側腳後跟，回位。反向運動。
7、8八拍：鳳凰順翅
要領：雙腳開立，與肩同寬，體向前俯，左臂觸控對膝，右臂向外伸展，轉頭望向伸展臂。左右交替四次。
9、10前俯後仰
要領：雙腳開立，與肩同寬，俯身向下，兩手在膝前交叉，眼看雙手；舉至頭頂，兩手交叉，身體後仰。反覆2次。
11八拍：俯身觸腳
要領：雙腳開立，與肩同寬，體向前俯，兩手觸控腳踝，頭向下垂，保持一個八拍，讓腦部充血，這是保持頭腦思維敏捷的好方法。
12八拍同9
13、14轉體推掌
要領：左手握拳，收於腰際，同時右掌向前水平伸出，同時頭向後轉，然後回位，左右交替。
15、16弓步插掌
要領：接上推出動作，左腿弓步，左掌自胸前方劃過轉體收拳於腰際，同時右掌從腰際插出。左右交替。
運動肌群：腹直肌、腹內、外斜肌、骶棘肌、胸髂肋肌、腰方肌
保健作用：能舒筋通絡，強筋壯骨，增強腰背部肌力，減輕腰椎的壓力，從而可緩解腰部痠痛，達到健腰強筋之目的。
注意事項：此組動作是腰部屈、伸、側屈、旋轉，在鍛鍊腰部的同時配合上、下肢運動。特別是在俯身觸腳時，要量力而行，可手扶膝及小腿。
【第五節：腿部運動】
1八拍：馬步蹲起
要領：雙手向前平舉交叉，兩腿併攏做蹲起。
2、3八拍：繞膝運動
要領：雙手叉腰，微屈雙膝，自左向後旋轉兩次，然後自右向後旋轉兩次。
4八拍：踮腳提臀
要領：雙手叉腰，兩腿併攏，提臀，雙腳後跟擡起，軀幹拉直，頸部伸長下頜往上擡。把後背肌肉拉直，相當於引體向上自我牽引。反覆四次。
5、6、7、8：伸展髖膝：
要領：動作一：兩腿直立，左小腿向後提起，左手前平舉，右手側平舉；動作二：左腳向前踢出，足部儘量跖屈，右手前平舉，左手側平舉；動作一二重複一次，回位。
動作三：雙手叉腰，左下肢擡起屈膝，向裡、向外依次橫踢，回位。
至此完成一個八拍，換右腿。
左右腿交替進行，反覆兩次。
運動肌群：馬步――股四頭肌、股二頭肌、半腱、半膜肌
踮腳――小腿三頭肌
髖關節屈曲――腰大肌、髂肌
髖外展――臀中肌
屈曲外展――闊筋膜張肌
髖外旋――閉孔內外肌、股方肌、梨狀肌
保健作用：此節動作模擬踢毽運動，包括了髖關節的屈、內收、內旋、外展、外旋、膝關節的屈、伸，踝關節的跖屈、背屈、並足的內、外翻運動，可增強雙下肢肌力、緩解髖、膝、踝關節的僵硬，增加關節活動度。
適應範圍：健康人群
禁忌：髖、膝、踝、骨關節炎的患者以及下肢的扭挫傷患者。
注意事項：此節運動是增加雙下肢功能及靈活性的運動，但對於髖、膝踝關節患有增生性關節炎、風溼、類風溼性關節炎及急性扭傷者均不適合此運動，否則會加重病情。
