前言：張長青 中國減肥英雄
3個月已驚人之勢狂減體重100斤。體重從250斤減到現在的150斤，併成功保持體重2年不反彈。
張長青吸引大眾眼球的不僅僅是在4個月減肥100斤，更多的是張長青從一個身材臃腫的胖子，變成了現在大眾審美價值取向中的完美身材。
中國有千千萬萬的胖子，和張長青一樣減肥的人更是不計其數，但能夠在小半年內身上的所有贅肉當然無存的人，恐怕就屈指可數了。可在這些屈指可數的人裡面，能夠健康減肥成功的人更加少，這其中張長青就是一個快樂健康速度減肥的成功案例。
工具/原料
跑步，控制晚餐
步驟/方法
摸索階段：曾經的我體重250斤，曾經的我腰圍4尺2而買不到褲帶，曾經的我由於肥胖而備受嘲笑，曾經的我也有過美好的瘦身夢想，於是我變從大學時就要努力減肥，在我漫長的前20來年天天沉浸在一種想減肥但沒有行之有效的減肥方法的痛苦中。我也嘗試過鍼灸減肥，也嘗試過節食減肥，也曾經天天不懼疲憊的運動，甚至參加過湖南衛視《瘦身魔方》節目的海選，但是除了在長沙讓我更加的嚐遍了湘菜美味而肥胖外，別無收穫。大學時南京潮熱的天氣又讓我體重激增，最終我胖到了250斤。但我挺過來了，正所謂辦法總比困難多，我的堅韌終於在2008年取得了實際進展。2008年我看到了電視上講原地跑步是比較瘦身輕鬆的方法後突發靈感決定要嘗試。
我們不要做懦夫，我們不要做肥胖的懦夫！所以我們就要有一定可以減肥成功地決心。如果您沒有堅定自己減肥的信心，如果您沒做好接下來近1年時間的持久地減肥之旅的準備，那我勸您不要看我接下來寫的我自己的減肥經驗。謝謝。
因為就算您看了我的方法，如果您沒有恆心的話，如果您三天打魚兩天晒網的減肥的話，那我現在就可以告訴您減肥結果：就是肯定會以失敗告終的。
經過我反覆的拿自己身體進行的摸索，我終於總結出了下面這套減肥法，從開始用這套方法減肥到減肥成功，只用了3個月的時間我就成功地減去了100斤的體重。
我這種減肥方法和現在市面上別人的減肥方法的區別就是，我的方法幾乎不需要花費1分錢，不需要去減肥班，不需要買減肥器械，只要你每天保證一小時左右腳離地的跑，就這麼簡單，你就勝利了。
1.減肥離不開每天半小時到一小時的有氧運動，這些運動中最理想的莫過於跑步。而夏天冬天天氣不理想且其他複雜因素居多，所以我嘗試了原地跑步的方法，原地跑步最最關鍵的，是剛開始跑步的時候。速度不要過快。要緩慢平穩的進入狀態。最開始跑步的5分鐘，我把它叫做熱身階段。這一階段要完成的事情是，調整好心肺的呼吸節奏，調整好步伐的頻率，將身體的各個部位充分的活動開。只有將準備活動作的充分了，接下來的55分鐘的跑步，才能順利地進行。而且才會在漫長的跑步過程中，不給身體造成危害。我們的減肥跑步，精髓是持之以恆的每天的跑步鍛鍊。所以我們不是在衝速度。一開始跑步的時候，如果速度過快，沒有熱身好的話，很容易造成身體的損傷。若你心血來潮總想一開始猛跑一口氣吃成個胖子的心態去減肥，那麼一定是三天打漁兩天晒網，事倍功半，當時看了電視上早安中國那些減肥成功的胖子們的節目，感覺自己也一定行，於是就咬著牙開始跑步。由於一開始跑得速度過快。方法也不得當，外加上沒有熱身好。最後的結果就是，剛剛跑了10分鐘，我就累得氣喘吁吁。難受的有一種喘不上來氣的感覺，然後兩眼冒金星，腦袋發暈。當時感覺有如世界末日來臨一般。這時候就應該停止下來不跑了，但當時我特別倔強，覺得我一定要攻克跑步這座大山，於是強弩著自己接著跑，又跑了10分鐘，我癱倒在地上，眼淚止不住地流了下來。這淚水中，摻雜著對自己的極度失望，摻雜著痛苦。所以，總結經驗教訓，我得出了一個心得，就是跑步不能抱著一口氣吃成個胖子的心態，不能急功近利，要循序漸進，持之以恆。而且最關鍵的，要一開始緩慢的進入狀態，慢慢的熱身，漸入佳境。
2.當你度過了前五分鐘的準備後，就開始找個自己喜歡的節目進行後邊55分鐘的關鍵之路吧，我把它叫做關鍵，是因為這55分鐘你是否可以堅持決定你是否可以減肥成功，這是考驗你恆心毅力的關鍵之戰，是自己與自己的鬥爭，我覺得各位胖友們，為了我們以後的美麗，我們拼了，要緊牙關去堅持每天55分鐘！
其實我的55分鐘是這樣過來的，先找個自己喜歡的電視或者各類視訊，不要一直想著跑步。要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣你就會發現不太累了。
同時我們讓步法加快，這時你就感覺自己的身體向一列即將啟動的火車。然後漸漸的由快走，轉變為跑起來。讓身體慢慢的跑起來。這時跑步的速度一定不要過快。而且呼吸的頻率要調整好，不要急促的呼吸，以免岔氣。這時雙手的動作可以輕鬆的轉回到身體的兩側，然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要身體較勁，要協調。因為一旦較勁你會覺得非常的累的。在勻速跑幾分鐘後，我們的雙手可以上下垂直運動，這樣可以讓上肢得到充足的運動，幫助你減胸和上半身，就這麼簡單，就這樣只要堅持一小時的雙腳跑步，那麼你就是勝利者。
根據我的跑步心得得出以下3條經驗
1.跑步過程中腿擡得高一點這樣可以更快的瘦腿
2.跑步過程中胳膊上下垂直和身體協調運動可以快速瘦胸和上半身
3.跑步過程中胳膊上下垂直和身體協調運動且頭向上仰可以快速瘦臉
我們在戶外跑步的時候，由於戶外有風和空氣中的雜質比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現呼吸困難。而且很多胖友也會有此感受，就是常常覺得跑步的時候，呼吸的帶著血的味道，然後肺部很疼。所以我覺得原地勻速跑步是最輕鬆快樂的方法。
控制飲食，光原地勻速跑只要你堅持幾個月就成功了多一半了，但是還有少一半就靠你嚴格控制飲食了。我下邊說一下我摸索出來的飲食細節，早飯，以清淡為主，最好吃個雞蛋，多喝些玉米粥燕麥這些刷脂肪的東西，我不建議喝牛奶，因為牛奶是肥胖的，脫脂奶一般人又喝不進去，中午一定要注意營養吃蔬菜，因為蔬菜補充你減肥流失的各種維生素且通便，要是排洩不暢對減肥排毒是極其不利的，在吃的少的情況下一定要注意中午的蔬菜，而且炒菜的油一定要控制，動物油不建議，植物油也要少放，平常的一切零食都要拒絕，包括夏天的雪糕和糖果，碳水化合物一定要吃，不吃是不對的，不吃會反彈的，因為碳水化合物是人必須的能量，你能保證你一輩子不吃主食嗎，所以主食可以適量的吃，油和糖一定要控制，晚餐，喝點粥就行，能不喝建議不喝，我從減肥開始到現在2年多不反彈且依舊不吃晚飯，健康且給力！
下邊我具體說一下我的食譜
週一：早晨：一個花捲，一個雞蛋，一杯玉米粥
中午：半碗米飯或同分量的主食，一碗水煮白菜和少許蘿蔔
下午：一個蘋果
週二：早晨：一個素包子，一個雞蛋，一碗小米粥
中午：半碗米飯或同分量的主食，一碗白菜豆腐和芹菜腐竹
下午：一個橘子
週三：早晨：一個饅頭。一個雞蛋，一碗豆腐腦
中午：半碗米飯或同分量的主食，一碗菜花或者炒冬瓜
下午：一根黃瓜
週四：早晨：一個素包子，一個雞蛋，一碗豆漿
中午：半碗米飯，一碗西芹豆腐乾和土豆片
下午：一根黃瓜
週五：早晨：一碗混沌，一些麥片
中午：西紅柿炒蛋，涼拌豆芽，半碗米飯或同分量的主食
週六：早晨：一碗八寶粥，一片玉米餅，一個雞蛋
中午：紅燒豆腐，香菇肉片
下午：一個蘋果
週日：早晨：麵包，一個雞蛋，一杯玉米粥
中午：半碗米飯或同分量的主食，豆角肉片
下午：吃一些柚子
總的來說，中午炒菜注意少放油，水煮最好，一週吃肉最多一次，主食每次控制半碗米飯那麼多，晚上能不吃就不吃，油和糖是肥胖的元凶，要控制各種油和糖的攝入，絕對會效果驚人的
只要你注意一下就會事半功倍。
合理的控制飲食，是減肥的關鍵，你如果沒有合理的控制飲食，即使你每天辛辛苦苦的跑步了，那麼你也不一定會減肥效果很好的。
毅力是決定您減肥成敗的關鍵，沒有毅力去每天堅持減肥，那麼你還不如不減肥，因為三天打魚兩天晒網的減肥既減不掉肥又白受罪。到頭來，你可能也跑步了，也三天或者一週跑那麼60分鐘，但是體重就是減不下去。原因就是你沒有將這三點有機的結合起來，我們要想減肥有明顯的效果，必須每天連續跑步60分鐘，然後合理的控制自己的飲食，要給自己制定一個菜譜，既要吃好，又不要暴飲暴食。跑步和控制飲食這2項都做到了，再配合上有毅力去每天堅持，心中做好打一個減肥持久戰的思想準備。那麼請您放心，加以時日，你一定會看到自己的減肥效果。
快速減小肚子，仰臥起坐每天50個一組，2組。外加跑步1小時。
如果你單純作仰臥起坐，小肚子越做越大，不信可以試試看。
體質差，可以先試試看每天跑步30-40分鐘。這樣最起碼可以不增肥阿。而且，只要堅持下來。還是可以減肥的。
最關鍵的，你慢慢的就會體質越來越好的，慢慢的堅持，堅持的越跑越多。
而且，跑步最大的好處：增強自己的體質。
成功在等著你
減肥需要的是持之以恆的毅力加上一個行之有效的減肥方法，所以那些想存著僥倖心理想知道輕鬆減肥祕籍的朋友，請離開這裡。
成功減肥3大法寶：毅力、每天連續跑步60分鐘和合理飲食其實減肥並不是一件很難的事情，並不是像很多人講的那樣高不可攀的。減肥可怕麼？決不可怕。我們不要一談到減肥，腦海裡就立刻浮現累、苦，餓這些字。
減肥很累麼？減肥肯定是會累的。因為咱們的肥胖不是一天兩天吃成的，所以要減下去這一身的體重，當然會很累。
減肥很苦麼？減肥肯定也會很苦，但是為了自己從新塑造一個完美的身材，為了自己重新擁有一個燦爛健康的明天，受的這點苦，又算得了什麼呢？
減肥等於捱餓麼？減肥絕對不等同於飢餓，反正抱著節食減肥的人，結果只有一個，那就是失敗。節食一天兩天的，我們的體重肯定會下降，但下降的這部分，更多的不是脂肪，而是我們身體內的水分，所以這種體重下降只是一種表面的假象。而一旦你忍不住飢餓了，你又開始重新吃東西時，那麼你的體重就肯定會反彈，而且反彈的速度驚人。
減肥可怕麼？減肥絕對不可怕。以我一個走過來的人的經驗，肥胖其實就是隻紙老虎。只要您按照我的方法每天堅持跑步60分鐘，另外再加上合理的飲食。那麼也許一天兩天之內咱們戰勝不了肥胖這隻紙老虎，但是隻要您有毅力，肥胖這隻紙老虎終究會被我們戰勝。
所以大家在決定減肥之前，應該先明確一點：“我行，我只要努力，我就一定行！”
其實減肥很多時候是心態上的減肥，就是挑戰自己的思想，我們胖，我感覺大多數時候是思想上面的“肥胖”。也就是慵懶，而且很多時候，是一種思想上面的自暴自棄。
我原來很胖，也和大家一樣經歷過肥胖的痛苦，更經歷過那種想減肥卻沒有方法的痛苦，那種看著別人苗條的模特身材，摸摸自己大大的肚子的青蛙身材的痛苦。我想這種感覺，只有咱們胖友們，才會有同感吧。而且越減不下來越著急，越找不到方法越苦惱。其實很多胖友的想法和我一樣，我們不怕減肥的累和苦，我們不是為此而苦惱，我們是因為找不到一個行之有效的減肥方法而苦惱。
那麼胖友們，現在我減肥成功了，不到4個月的時間，成功地減去了100斤的體重，我在減肥的過程中，經過無數次的摸索，拿自己身體摸索，得出了一套成功的減肥的方法，這裡的方法不能稱之為百試不爽的一劑良藥或者祕方，我只想說，我是一個普通人，跟大家一樣長了一個大腦和五臟六腑，而且身體各部分的零件據我20多年的觀察，沒有與眾不同的地方，所以，只要大家按照我的減肥方法做，我相信你們幾個月後也可以成功地減肥，也可以成為你周圍人注視的焦點。
可以注意事項
跑步時間最初也要在30分鐘以上
一定要嚴格控制晚餐
不要中途放棄，就這麼簡單