人體健康膳食（一）：[1]各營養素日攝入量?

人體每天必須合理膳食，保持營養供給，同時又不能攝入過多。

以下就是我國營養學會推薦的合理膳食的構成指標。

方法/步驟

蛋白質： 每人每公斤體重供給1－1.5克，佔總熱量的12％～14％。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆與豆製品供給。動物蛋白應占三分之一。

中國營養學會祕書長翟鳳英表示，“膳食平衡寶塔”中明確指出，一個人每天攝入瘦肉 75 - 100 克，即一副撲克牌大小的一塊。

脂肪： 每人每公斤體重供給1～1.2克，佔總熱量的25％～30％。主要由植物油供給。

維生素： 維生素A為2260國際單位，維生素B1、B2、B6、C，分別為1.5～1.8，1.2～2.1，2.70～75毫克。

《健康膳食指南》要求50歲以下的成年人每日需要攝入200IU的維生素D,50歲以上的人則需要400-600IU的維生素D。

無機鹽：

● 鈣每天的總攝入量為：18 歲到 50 歲之間每天至少 800 到 1000 毫克。50 歲以上，每天至少 1000 到 1200 毫克。

骨質疏鬆症患者，每日鈣的攝入至少應該達到 1000 mg。

1. 中國居民平均每天的日常飲食中，鈣攝入量為 400 mg。

2. 一袋 250 ml 左右的鮮牛奶，含鈣 250 mg 左右。

● 鈉、鉀、氯分別為6.2～3，0.5克；碘100－140微克；鐵、鋅、磷、鎂分別為10～12，12～16，720～900，300～350毫克。

維生素和無機鹽主要由海產品、新鮮的蔬菜、特別是深綠葉蔬菜及新鮮水果供給，每人每天供給400～500克。

注意事項

長期補鈣易患結石，這個說法有可能是錯誤的。

　　美國一項對於45510名男性歷時四年的追蹤研究顯示，每天平均攝入1326毫克鈣的人，比每年攝入516毫克鈣的人患結石的機會減少三分之一。而一項對9173名女性連續12年的調查也表明，高鈣飲食者比低鈣飲食者患腎結石的可能性減少了35%。

　　發生腎結石的原因不是因為鈣太多，而是人體中鈣代謝發生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。當鈣代謝紊亂時，隨著骨鈣減少，而血鈣和軟組織的鈣卻增加了，軟組織中鈣過多會造成結石、高血壓、動脈硬化和老年性痴呆。然而，長期補鈣的話，可幫助血鈣穩定，改善鈣代謝，最終降低血鈣和軟組織中鈣的含量，反而減少結石的發生。